“50세 이후 아프지 않고 건강하게 사는 비결은 체간근에 있다”
통증은 사라지고 활력은 살아나는
‘하루 1분 x 2동작 x 4주 반복’ 기적의 체간 스트레칭!
50세가 넘어가면 어깨 결림, 요통, 무릎 시림 등 통증을 호소하는 사람들이 급격히 많아진다. 그런데 이들이 하나 같이 입을 모아 하는 말이 있다. 병원에 가도, 약을 챙겨 먹어도, 물리치료를 받아도, 통증은 사라지지 않는다는 것이다. 그 이유는 바로 ‘체간 건강’이 나빠서다.
체간이란 우리 몸의 중축을 이루는 핵심 몸통 근육으로, 50세 이후 장·노년의 건강을 결정짓는 매우 중요한 역할을 한다. 신체의 중심에서 장기와 척추, 관절을 붙잡아주는 체간의 힘이 약하면 오로지 팔다리의 힘으로만 온몸을 지탱해야 하는데, 이로 인해 통증이 생기기 쉽고 건강에 치명적인 질병으로 이어질 수 있다. 보건의료원의 연구 결과에 따르면, 체간 건강이 부족할 경우 요양병원에 입원할 확률이 일반 65세 남성에 비해 무려 5배가량 높다. 약해진 체간 건강이 수명을 단축하는 원인이 되는 것이다.
이 책은 31년 이상의 트레이닝 경험과 기능해부학에 기초하여 저자가 고심 끝에 개발한 28가지 핵심 체간 스트레칭을 소개한다. 체간 스트레칭의 개념과 효과, 기초 건강 상식부터, 특별한 도구 없이 안전하면서도 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 체간 스트레칭 동작까지 한 권에 모두 담았다. 하루 1분씩 단 2가지 동작만으로도 충분히 효과를 볼 수 있도록 4주 과정으로 구성했으며, 각 주차 별 운동 강도, 바른 자세와 호흡법, 스트레칭 효과, 사용하고 있는 근육의 위치 등을 한눈에 볼 수 있다. 4주 목표 달성 달력과 저자만의 건강 노하우를 담은 칼럼, 28가지 동작을 모두 담은 브로마이드는 덤이다.
누워서 TV를 보는 동안, 잠들기 전 침대에서, 운동을 시작하기 전후에, 하루 1분만 시간을 내보자. 체간 스트레칭만 꾸준히 해줘도 온몸을 짓누르는 묵직한 통증이 사라지고 일상의 활력은 살아난다.
저자 : 사와키 가즈타카
● 퍼스널 트레이너
● 스포츠센터 ㈜SAWAKI GYM 대표이사
● 미국 국립운동스포츠지도자협회(NESTA) 일본 지부 이사
31년간 퍼스널 트레이너로서 의학적 근거를 바탕으로 일반인부터 재활 치료가 필요한 사람, 전문 운동선수에 이르기까지 각자의 운동 능력에 맞는 스트레칭을 지도해왔으며, TV, 강연, 잡지 등 다양한 매체를 통해 각종 운동법과 건강 정보를 전하는 데에도 힘쓰고 있다.
이 책에서 저자는 자신의 트레이닝 경험과 기능해부학에 기초하여 고안한 체간 스트레칭 동작 28가지를 소개한다. 무리하지 않고 매일 꾸준히 이 동작들을 따라 하면 늙지 않고 단단한 몸을 만들어, 오십 이후에도 아프지 않고 건강한 삶을 살 수 있다.
지은 책으로는 《하루 1분 초간단 스트레칭》, 《초등학생을 위한 체간 트레이닝(小?生の?幹トレ?ニング)》(국내 미출간), 《궁극의 홈 트레이닝(究極のへやトレ)》(국내 미출간) 등 다수가 있고, 300여 권의 책을 감수했다.
| 시작하며 | 통증 없이 오래 살고 싶다면, 오늘부터 체간 스트레칭!
· 이 책의 다섯 가지 장점
· 이 책의 구성과 활용법
· 4주 반복 운동 습관 만들기
· 4주 목표 달성 달력
1장 왜 체간 스트레칭을 해야 할까?
· 체간근이 단련되면 몸의 움직임이 가벼워진다
· 나이를 먹을수록 척추가 굳는 이유
· 6개의 필수 체간근 강화시키기
· 잘못된 운동 백 번보다 정확한 운동 한 번이 낫다
· 스쾃 운동으로 체간 스트레칭 효과 높이기
· 무병장수하는 건강 비결 1 나이는 들어도 몸은 늙지 않는다
2장 1주 차 바른 자세로 편안하게 시작하는 체간 스트레칭
· 1일 차 양손 마주 대고 한쪽 다리 들기
· 2일 차 누워서 무릎 당기기
· 3일 차 누워서 다리 들어 올리기
· 4일 차 누워서 엉덩이 들어 올리기
· 5일 차 네 발 기는 자세 하기
· 6일 차 상체 기울이기
· 7일 차 스쾃 자세 하기
· 무병장수하는 건강 비결 2 몸의 좌우 균형을 맞춰라
3장 2주 차 몸을 탄탄하고 유연하게 해주는 체간 스트레칭
· 8일 차 누워서 활 쏘는 자세 하기
· 9일 차 누워서 팔다리 들기
· 10일 차 아치 모양 등 만들기
· 11일 차 누워서 자전거 타기
· 12일 차 몸통 비틀기
· 13일 차 무릎 들어 올리기
· 14일 차 와이드 스쾃 자세 하기
· 무병장수하는 건강 비결 3 자신의 몸 상태를 정확히 파악한다
4장 3주 차 속근육과 겉근육이 튼튼해지는 체간 스트레칭
· 15일 차 엎드려 팔다리 뻗기
· 16일 차 엎드려 다리 뒤로 뻗기
· 17일 차 의자에 앉아 상체 둥글게 말기
· 18일 차 의자에 앉아 다리 들어 올리기
· 19일 차 등 구르기
· 20일 차 다리 옆으로 벌리기
· 21일 차 만세 스쾃 자세 하기
· 무병장수하는 건강 비결 4 관절이 튼튼해야 허리가 안 아프다
5장 4주 차 통증이 사라지고 몸이 가뿐해지는 체간 스트레칭
· 22일 차 플랭크 자세 하기
· 23일 차 사이드 플랭크 자세 하기
· 24일 차 상체 비틀며 일어나기
· 25일 차 엎드려 상체 들어 올리기
· 26일 차 앉아서 다리 교차하기
· 27일 차 스플릿 스쾃 자세 하기
· 28일 차 런지 자세 하기
· 무병장수하는 건강 비결 5 의식적으로 호흡하라
· 4주 스트레칭 과정이 끝나면
| 마치며 | 체간 스트레칭은 밥 먹듯 해야 한다
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