혈당이 쑥 내려가고, 칼로리는 활활 태우는 최고의 운동
1주일에 단 2회, 3분이면 OK! 지금 바로 ‘7초 스쿼트’를 시작하자!
오랜 집콕 생활로 토실토실해진 몸매와 높아진 혈당은 비단 장년, 노년층만의 문제가 아니다. 당뇨 인구 1,000만 시대, 최근에는 20~30대뿐만 아니라 소아, 청소년 환자들도 크게 늘었다. 그런데 몸에 이상을 느끼고 병원에 가보면 의사 선생님은 혈당을 낮추는 약과 함께 ‘흰쌀밥 대신 현미밥을 먹고 하루에 1시간씩 걸으라’고만 한다. 정말 그러면 다 괜찮아지는 걸까?
일본의 내과 의사 우사미 게이지는 25년간 당뇨병을 연구해온 일본 최고의 당뇨 전문가다. 처음에는 그도 환자들에게 ‘하루에 1시간씩 걸으세요’라고 했는데, 막상 “오래 걸으면 다리가 아파요.”, “도저히 시간이 안 나요.” 하는 환자들이 너무 많았다. 게다가 근육을 키워야 혈당이 조절되는데, ‘걷기’ 같은 유산소 운동은 근육량을 늘리는 데 별로 효과가 없다는 게 문제였다. 그는 최소한의 시간과 노력으로 근육량을 늘릴 수 있는 ‘7초 스쿼트’를 고안해 환자들에게 가르쳤다. 1주일에 단 2번, 딱 3분밖에 안 걸리는 간단한 운동이지만, 그 결과는 대단히 놀라웠다. 환자들의 85% 이상이 혈당치가 개선되었고, 한 80대 환자는 5개월 만에 약을 끊었다. 이 책은 혈당은 낮추고 칼로리를 활활 태우는 최적의 운동법 ‘7초 스쿼트’의 원리와 방법을 자세히 소개한다. 가혹한 식사 제한이 어렵거나 오래 걸을 수 없는 사람, 가장 짧은 시간에 효과적으로 근육을 키우고 싶은 사람이라면 항상 옆에 두고 실천해야 할 책이다.
저자 : 우사미 게이지
의료법인 우사미 내과 원장, 일본 당뇨병학회 소속, 일본 내과학회 인정의
후쿠시마현에서 태어나 후쿠시마 현립 의과대학 졸업 후, 후쿠시마 현립 의과대학 부속병원 제2내과에서 의사 생활을 시작했다. 그 후 후쿠시마 적십자 병원 내과 근무를 거쳐, 우사미 내과를 개원했다. 전문분야는 내과 전반이며 당뇨병, 고혈압, 비만과 같은 성인병 치료를 주로 담당한다. 25년 전부터 당뇨병을 위한 운동 요법에 근력 트레이닝(스쿼트와 푸시업)을 도입하여 식이 요법과 병행하면서 놀라운 치료 효과를 얻고 있다. 내원한 환자들이 꾸준히 운동할 수 있도록 병원 내에 운동 교실을 열어 이 책에서 소개하는 ‘7초 스쿼트’를 이용한 당뇨병 치료와 예방의학에 힘쓰고 있다.
프롤로그
책을 읽기 전에
1장 고혈당을 순식간에 개선하는 7초 스쿼트
운동 후 1시간 동안은 인슐린을 쓰지 않고도 당을 흡수한다
혈당치를 낮추려면 근육 안에 있는 에너지를 소진해야 한다
에너지를 효율적으로 소비하려면 작은 근육보다 큰 근육을 단련해야 한다
에너지를 효율적으로 소비하려면 근육을 수축시키는 운동보다는 이완시키는 운동을 하자
지금 당장, 누구나 할 수 있는 혈당치가 쑥쑥 내려가는 7초 스쿼트
▶ 기본 7초 스쿼트
▶ 하체 근력이 부족한 사람을 위한 7초 스쿼트
▶ (선택 사항) 상체를 자극하여 혈당치를 쑥쑥 내리는 7초 푸시업
7초 스쿼트를 할 때, 천천히 상체를 낮춘 뒤 반동을 이용하지 않고 일어선다
7초 스쿼트 동작 중에는 호흡을 멈추지 않는다
매일 하지 않아도 혈당치가 내려가는 주 2회×한 번에 3세트짜리 운동
7초 스쿼트가 습관이 되면 혈당치가 안정된다
2장 근육을 단련시키면 당뇨병 따위 두렵지 않다!
당뇨병이 점차 증가한 이유는 평균 수명이 늘어났기 때문이다?
운동 요법으로 고혈압이 개선되면 치료비도 3분의 1로 줄어든다
의사도 환자도 운동 요법에 적극적으로 매달리지 않는 이유
운동 요법 3개월, 당화혈색소 수치가 내려간다
고령자와 비만인 사람은 하루에 1만 보 걷기는 무리다
혈당치를 낮추는 근력 트레이닝은 고령자에게도 쉽고 안전하다
인슐린의 기능이 나빠져 당뇨병에 걸리는 것은 오로지 근육의 문제다
근육은 운동이 부족하거나 나이가 들면 점점 감소한다
식이 요법에서 신경 써야 할 것은 지질이 아니라 당질이다
식이 요법은 저녁 식사에 탄수화물을 삼가는 것만으로도 충분하다
당뇨병 치료를 위한 획기적인 신약은 약을 이용한 당질 제한
3장 실제 경험자도 놀란 7초 스쿼트의 효과!
당뇨병 개선에 성과를 올린 7초 스쿼트
혈당치뿐만 아니라 어깨결림도 개선됐습니다
7초 스쿼트로 콜레스테롤 수치까지 기준치로 돌아왔습니다
당뇨병을 극복해 내장 지방형 체형에서 날씬한 체형으로
인슐린 주사 대신 7초 스쿼트를 하세요
7초 스쿼트 3개월 만에 혈당치 급개선
좀처럼 내려가지 않던 수치가 시원하게 내려갔습니다
7초 스쿼트 하나로 증세가 좋아졌습니다
3개월 만에 당화혈색소 수치가 거의 기준치로 내려왔습니다
혈당치 개선과 동시에 체중도 17kg이나 감량했습니다
4장 오래 살고 싶다면 다이어트보다 근육 트레이닝을 하자!
평생 건강하게 움직일 수 있는 몸을 만드는 7초 스쿼트 건강법
건강하게 오래 살고 싶다면 지방을 줄이기보다는 근육을 단련시키자
7초 스쿼트는 당과 지방에 동시에 작용하여 비만을 해소한다
근육단련으로 뼈의 노화를 막아 골절·낙상 방지하자
몸을 움직이면 뇌를 자극하므로 인지 기능의 저하를 방지한다
뇌졸중과 심근경색으로 이어지는 동맥경화를 예방한다
에필로그
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