“마법처럼 통증이 사라지는 하루 3분의 기적!”
매번 병원 가기 애매한 통증을 잡고 싶다면 반드시 읽어야 할 책!
척추측만증, 무릎관절염, 어깨 결림, 만성피로, 면역력 저하…
몸과 일상의 밸런스를 위해 지금 당장 고관절을 체크하라!
인공 관절 수술의 1인자가 말하는 통증 없이 걷는 몸의 비밀
고관절 밸런스를 잡아야 중년 이후의 삶이 단단해진다!
어깨, 목, 허리, 무릎으로 이어지는 통증의 진짜 원인을 잡지 못해 고민이라면? 매번 병원 가기 애매한 통증에서 벗어나고 싶다면? 현직 의사이자 인공 관절 수술 1인자로 수천 명 환자의 병을 고치고 통증을 없앤 저자의 35년 노하우를 만나보자. 저자에 따르면, 신체 노화와 모든 통증 문제의 핵심은 고관절에 있다. 고관절은 상체와 두 다리를 잇는 인체에서 가장 큰 관절로 앉고 서고 걷는 등 일상적인 모든 동작과 관련된 매우 중요한 부분이다. 걷기만 해도 체중의 3배 이상에 달하는 무게를 견뎌내는 고관절이 약해지면 젊은 나이에도 무릎 통증이나 요통을 겪게 되며 노화도 급격히 진행된다. 이때 통증을 치료하더라도 근본 원인인 고관절을 치료하지 않는 한 증상이 개선되지 않을 가능성이 높다. 즉 모든 통증 문제와 건강의 핵심은 고관절에 있다. 이 책은 고관절 상태를 확인할 수 있는 통증 자가 진단법부터 3분 만에 놀라운 변화를 얻을 수 있는 스트레칭, 바르게 앉고 서고 걷는 법까지, 통증으로부터 자유롭고 싶은 사람들에게 유용한 정보를 제공한다.
원래 아픈 노년은 없다!
고관절 관리는 서른부터, 40~50대라면 통증에 주목하라!
나이가 들면 통증은 평생 안고 가는 수밖에 없다며 ‘아픈 노년’을 당연하게 생각하는 사람들이 많다. 고관절뿐 아니라 어떤 관절도 관절 자체를 단련하는 것은 불가능한 것이 사실이지만, 관절 주변 근력을 강화하면 평생 스스로 걷는 몸을 만들 수 있다. 그렇다면 고관절 관리는 언제 시작해야 할까? 근력은 평균적으로 30대에 최고조에 이르고 나이가 들수록 점점 떨어진다. 게다가 하체 근육은 상체에 비해 약해지기 쉽다. 그러므로 근력이 정점을 찍는 30세 이후에는 누구나 고관절 관리가 필요하다. 통증이 나타나는 시기는 40대에서 50대 사이로, 나이가 들수록 연골이 쉽게 감소해 퇴행성 고관절염으로 이어진다. 바쁜 현대인의 경우 불규칙한 생활이 운동 부족으로 이어지기 쉬워 젊다고 해도 안심할 수 없다. 몸을 움직이지 않으면 나이와 상관없이 근육이 약해지고 관절의 움직임도 나빠진다. 결국 10대든 60대든 아름답고 건강한 몸을 위해서는 고관절을 건강한 상태로 유지하는 일이 무엇보다 중요하다.
평생 스스로 걷는 몸을 만드는 하루 3분의 기적!
고관절 주변 근육은 원체 약해지기 쉬운 데다 한번 약해지면 좀처럼 회복되기 어렵다. 따라서 일상에서 무리하지 않으면서도 효율적으로 고관절을 단련하고 근력을 유지하려는 노력이 필수다. 이 책에서 추천하는 방법은 고관절의 부담을 줄이는 생활을 습관화하는 것이다. 예를 들어 등 근육을 똑바로 펴고 발뒤꿈치부터 착지하며 걷기만 해도 고관절에 실리는 부담을 크게 줄일 수 있다. 고관절과 허벅지, 엉덩이 주변의 근육은 간단한 스트레칭으로 3분 만에 유연하고 강하게 만들 수 있다. 그 밖에 깊이 숙이거나 쪼그려 앉는 등 통증을 부르는 잘못된 자세를 짚어주고, 병원을 찾기 전 스스로 통증의 근원을 파악할 수 있도록 무릎·허리·고관절 자가 진단법을 소개한다. 근육의 생성을 돕는 식습관과 수면 관리법까지, 많은 돈과 시간을 들이지 않고 생활 습관을 개선하며 고관절 건강을 유지하는 비법을 가득 담고 있다.
◆ 본문 속으로
인간의 노화는 왜 고관절에서 시작되는 걸까? 첫 번째 이유는 우리 몸의 지렛목이자 움직임의 핵심 요소인 고관절이 인체에서 제일 혹사당하는 관절 중 하나이기 때문이다. 고관절은 일어서거나 걷는 등 일상에서 빈번히 행하는 동작에서 중요한 역할을 맡고 있는 만큼 부담도 크다. 평범하게 걷기만 해도 몸무게의 3~4.5배 정도의 무게가 고관절에 실리며 조깅은 4~5배, 계단 오르내리기는 6.2~8.7배로 부담이 더욱 커진다. 고관절은 평소에도 이만큼 무게를 견디며 혹사당하고 있기 때문에 신체적 노화의 징후가 가장 먼저 나타나기 쉽다.
-pp.27~28 (제1장. 고관절을 알면 통증이 보인다)
고관절의 상태가 나쁘면 사람은 무의식중에 고관절을 감싸면서 움직이려고 한다. 이때 주로 무릎과 발목에 가해지는 하중이 늘어나는데, 그 상태가 지속되면 무릎 통증과 발목 통증이 나타난다. 또한 고관절의 통증과 틀어짐을 감싸려고 하다 보면 척추가 휘면서 자세가 나빠지는데, 자세가 나쁘면 허리에 무리가 가기 때문에 허리 통증으로 이어지는 경우도 적지 않다. (…) 척추측만증이 발생하면 어깨와 골반의 높이가 좌우 비대칭이 되거나 흉부에 변형이 일어난다. 그로 인해 폐, 심장, 위, 장, 자궁 등이 압박당하며 위가 처지거나 역류성 식도염, 만성 복통, 심한 생리통, 호흡곤란, 만성피로 등이 일어나게 된다.
-pp.37~38 (제1장. 고관절을 알면 통증이 보인다)
고관절을 유연하게 하기 위해서 스트레칭과 함께 꼭 필요한 것이 무엇일까? 바로 고관절을 최대한으로 움직이고 바른 자세를 유지하게 만드는 근력 운동이다. (…) 고관절 주변의 근육은 일어서고 걷고 의자에 앉는 등 일상적인 동작을 원활하게 하는 데 특히 관련성이 높다. 허벅지 앞쪽 근육인 넙다리네갈래근, 엉덩이 근육인 큰볼기근, 등 근육과 복근도 근력 운동을 통해 튼튼하게 유지할 필요가 있다.
-pp.77~78 (제2장. 통증 없이 젊어지는 하루 3분 운동법)
단백질을 제대로 섭취하는 것은 고관절뿐 아니라 최근 주목되는 문제인 로코모티브 신드롬, 즉 운동 기능 저하 증후군을 예방하기 위해서도 중요하다. (…) 이때 단백질과 함께 섭취해야 할 것이 단백질 흡수를 높이는 비타민 B6다. 비타민 B6는 단백질을 분해해서 근육 합성을 촉진하는 작용을 한다. 소간, 닭가슴살, 참치, 마늘 등 비타민 B6가 풍부한 음식을 매일 식단에 포함하도록 하자.
-p.123~124 (제2장. 통증 없이 젊어지는 하루 3분 운동법)
고관절 통증은 처음에는 작은 위화감에서 시작된다. (…) 여기서 핵심은 ‘좌우가 다르다’는 점이다. 왜냐하면 고관절 통증은 보통 좌우 어느 한쪽에서 먼저 발생하기 때문이다. 양쪽 고관절에서 동시에 통증이 발생하는 경우는 매우 드물다. 그러므로 초기 단계에서는 분명히 왼쪽과 오른쪽이 다르다는 느낌을 받을 것이다. 이 점을 기억하면 고관절에 이상이 생겼을 때 일찍 깨달을 수 있을 것이다.
-p.136~137 (제3장. 평생 스스로 걷는 몸이 된다)
◆ 지은이
이시베 모토미 (石部基?)
일본 정형외과 의사이자 고관절·인공 고관절·복강경 수술 전문의.
1982년 홋카이도대학 의학부를 졸업하고 동 대학 의학부 정형외과에 들어갔다. 홋카이도대학 의학부 제2생화학, 로체스터대학 정형외과, 홋카이도 대학병원 등에서 근무했으며, 1994년부터 2008년까지 NTT 동일본 삿포로병원 정형외과 부장, 인공관절센터장을 역임했다. 1992년 일본정형외과학회 학술 장려상을 수상했으며, 일본체육협회 스포츠 닥터이자 일본정형외과학회·일본류머티즘학회 소속 전문의로 활동하고 있다. 2008년 ‘이시베 클리닉’을 개설해 매년 약 1천여 명의 환자를 진료하고 있으며, 현재까지 7천 건 이상의 수술을 집도한 인공 고관절 수술의 1인자로 알려져 있다. 저서로는 《늙지 않는 몸은 고관절에서 결정된다》(老けない?は股?節で決まる), 《고관절 통증은 낫는다》(股?節の痛みは治る), 《건각 수명을 늘려서 평생 걸을 수 있는 몸을 만든다》(健脚?命を延ばして一生?ける?をつくる) 등이 있다.
◆ 옮긴이
이유라
숙명여자대학교에서 일본학과 의류학을 전공하고 일본 리츠메이칸 대학교 문학부에서 공부했다. 단편소설로 등단한 뒤 집단지성번역플랫폼 플리토(Flitto)에서 근무했으며 현재는 바른번역 소속 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《5분 스탠딩 건강법》, 《나에게 읽어주는 책》, 《매일매일 좋은 날》 등이 있다.
머리말. 왜 나이가 들면 여기저기 다 아플까?
제1장. 고관절을 알면 통증이 보인다
01│몰라서 키우는 병 고관절 질환
노화는 고관절에서 시작된다│도대체 고관절이 뭐길래│섬세한 고관절의 움직임
02│아픈 것도 서러운데 조기 노화까지
고관절은 혹사당하고 있다│왜 고관절은 부담이 될까│고관절과 신체나이│새우등은 낫는다│관절은 움직이지 않으면 움직일 수 없게 된다
03│나이와 상관없이 찾아오는 관절통
원래 아픈 노년은 없다│통증을 치료해도 아픈 이유│고관절은 척추도 휘게 한다│수면 장애, 우울증, 골다공증 너마저
04│고관절은 왜 다치기 쉬울까
허리나 무릎보다 다치기 쉬운 관절│통증은 유전될까│40~50대라면 통증에 주목하라
05│통증 잡는 방법은 따로 있다
고관절 자체를 단련할 수는 없다│통증이 나타나는 시기를 늦춰라│걷는 관절 고관절│나이 들수록 넘어지는 이유│근육이 강해지면 관절이 튼튼해진다
제2장. 통증 없이 젊어지는 하루 3분 운동법
01│고관절은 단련하지 않으면 약해진다
고관절을 강하고 유연하게 만드는 방법│서른이 넘으면 고관절 관리가 필요하다
02│고관절 운동법① 관절이 다치지 않게 걷기
넘어지지도 다치지도 않고 꼿꼿하게│충격을 흡수하는 발뒤꿈치 걷기│등 근육을 쭉 펴고 걷기│습관을 바꾸는 좋은 보행 익히기│자신에게 맞는 속도와 거리를 찾는 방법
03│고관절 운동법② 관절 건강에 좋은 스트레칭
스트레칭으로 고관절을 유연하게│스트레칭의 효과와 종류
04│고관절 운동법③ 근력을 키우는 맨손 체조
좋은 보행에는 근력이 필요하다│근력을 키우는 메커니즘│무산소 운동과 유산소 운동│근력을 키우는 3분 체조
05│아프지 않게 앉는 법, 일어서는 법
고관절이 건강한 사람은 앉는 자세가 다르다│고관절에 부담 없이 앉고 서는 법
06│잘못된 자세가 통증을 부른다
일상의 잘못된 습관이 통증을 유발한다│고관절을 다치게 하는 동작들
07│고관절을 단련하는 생활 습관
체중 조절로 고관절의 부담을 줄인다│조금만 먹어도 살찌기 쉬운 몸│술은 적당히 마시자│골다공증과 골절에 주의하라
08│잠만 잘 자도 통증이 줄어든다
수면의 과학│적정 수면 시간은 사람마다 다르다│좋은 잠이 고관절을 단련한다│체내 시계를 깨우는 아침 햇살│잠 못 드는 밤과 수면 부채│수면의 질을 높이는 10가지 방법
09│먹는 습관을 바꾸면 인생이 달라진다
균형 잡힌 식생활이 건각 수명을 늘린다│근육을 강하게 하는 단백질│뼈를 튼튼하게 하는 칼슘│칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 비타민 K2│통증을 유발하는 관절염에 좋은 음식│관절 영양제는 효과가 있을까
제3장. 평생 스스로 걷는 몸이 된다
01│고관절이 보내는 신호에 주목하라
고관절이 무겁고 나른하게 느껴진다면│임신과 출산 후에 고관절이 보내는 신호
02│고관절은 다치기 쉬운 관절
고관절 통증은 퇴행성 질환일까│출산·육아로 인한 부담│유아기의 고관절 탈구
03│알아야 고친다! 퇴행성 고관절염
통증은 참을 수 없는 진행성 질환│초기-위화감│중기-만성적인 심한 통증│말기-격한 통증│퇴행성 고관절염 자각 증상
04│급성 고관절 통증과 만성 고관절 통증
통증이란│근육과 혈관의 손상에 의한 통증│가동 범위를 벗어난 움직임과 통증│통증이 통증을 부르는 만성 통증을 경계하라│만성 통증의 악순환에서 벗어나려면
05│통증의 90%는 고관절이 문제다
모든 통증 문제에는 고관절이 있다│통증의 근원을 파악해야 한다│고관절 통증 자가 진단법│무릎 통증 자가 진단법│허리 통증 자가 진단법
06│의사가 알려주는 고관절 치료법
병원에 가지 않아도 괜찮을까│대체 의학만으로 병은 낫지 않는다│정형외과 전문의가 알려주는 고관절 검사│수술을 꼭 받아야 할까│고관절 수술에 관한 오해와 진실│퇴행성 고관절염 수술의 모든 것
07│병원에 갈 때 이것만은 확인하자
통증을 수치화하여 효과적으로 전달한다│적극적으로 자신의 의견을 전달한다
맺음말. 고관절을 바로잡으면 인생이 달라진다
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