우리 굶지는 말자, 먹으면서 빼자!
每日매일 한컵 : 저칼로리 식사
금쪽같은 하루, 그 하루를 살게 하는 힘은 역시 매일 먹는 음식에 있는 것 같습니다. 집 밥보다는 식당 밥을 많이 먹는 요즘 우리에게 싸들고 다니면서 먹을 수 있는 건강한 한끼를 제안합니다. 스무디에 이어 이번에는 저칼로리 식사, 쉽게 말하면 샐러드 도시락입니다. 밀폐 유리병 혹은 유리컵에 파프리카, 오이, 토마토 등 갖은 채소와 콩, 곡류 등을 층층이 레이어드해서 만드는 자 샐러드는 보기도 예쁘고 만들기도 쉬워서 힘이 나는 요리, 먹으면 저절로 건강해지는 것 같은 정성 끼니들입니다. 몸 안의 독소를 빼주면서 건강한 습관을 실천하게 새로운 식사를 만나보세요.
F · book Spoon은 싼 재료로 맛있게, 매일매일 다르게!
주부들의 요리 관련 관심 아이템을 엮어 연이어 출간될 예정이다.
요리인 듯 요리 아닌 건강한 한끼 어떠세요?
채소, 과일, 곡물과 단백질을 골고루 푸짐하게 먹어도 300~400kcal!
유리병에 담긴 마법의 다이어트 레시피를 소개합니다
자 샐러드는 일단 쉽습니다. 만드는 법은 설렁설렁! 조리를 최소화해서 영양소의 파괴도 줄어든 다이어트 식사입니다. 밖에서 사먹는 음식 때문에 속이 부대끼거나 반찬까지 만들어 도시락 싸는 일이 부담스러웠다면, 다이어트가 시급한데 굶고는 못하겠다면, 한 병 식사를 추천합니다. 샐러드로 만들어 한 병에 차곡차곡 담아서 냉장고에 보관해 두었다가 필요할 때 꺼내 먹거나 가방에 쏙 넣어가지고 나가면 끝! 미리 만들어 두었다가 급할 때 요긴하게 활용하는 한 컵의 식사. 블렌더에 갈면 스무디가 되고, 접시에 펼치면 샐러드, 빵에 끼워 넣으면 샌드위치가 뚝딱, 크래커와 함께 내 놓으면 술안주로도 손색없는 다재다능한 한 컵 식사입니다. 일 나가는 사람, 학교 가는 사람, 소풍 가는 사람, 산책하는 사람… 어떤 순간에도 이만한 식사가 없을 것 같습니다. 한 컵 탈탈 털어 맛있게 먹으면 날씬하게 건강해지는 습관, 오늘부터 함께 시작하기로 할까요?
김수연
월간 여성지 〈QUEEN〉 〈주부생활〉 〈베스트베이비〉 등에서 일했던 에디터 출신의 요리 연구가. 일본 와세다대학원에서 일문학 연수 과정을 거쳤고, 〈다나카 쿠킹스쿨〉 〈동경제과학교〉에서 전문 요리를 공부했으며, 자연 그대로의 재료로 차린 건강 밥상인 〈마크로비오틱〉에 특별한 열정을 쏟았다. 일본요리학교 협회에서 요리기술 자격증을, 〈FLA food & lifestyle Advisor 네트워크〉에서 식생활 지도사 자격증을 취득했다. 국내로 돌아온 뒤 각종 매체를 통해 차별화된 요리를 선보이며 활동 중. 『기적의 공부 밥상』 『도시락이 좋아』 『연애 도시락』『매일 달걀』『매일 두부』『매일 한 병:다이어트 스무디』등의 저서가 있다.
004하루 한 컵의 약속, 매일 약속
잘 먹는 공부와 실천이 필요한 분들, 전부 다 모입니다!
006저자의 말
내 몸을 한 템포 쉬게 하는 좋은 습관, 매일 한 컵이면 충분하겠습니다
012편집자의 말
도시락은 귀찮고, 식당 밥은 질리고! 그럼 대체 어쩝니까? 굶습니까?
016에프북이 먼저 해본 한 컵 식사가 대안입니다
수박리코타치즈샐러드, 병아리콩스프레드, 오버나이트오트밀
1. 먹기 전에 잠깐!
지식 한 병 채우고 가십시다
026한 컵 샐러드, 이래서 좋습니다
028한 컵 샐러드, 이렇게 준비합니다
032한 컵 샐러드, 드레싱이 한끗입니다
033한 컵 샐러드, 이렇게 담아 먹습니다
2. 디톡스 하거나, 다이어트 하거나!
그린그린한 샐러드입니다
038그린샐러드 252kcal
042닭가슴살채소샐러드 254kcal
046두부해초샐러드 260kcal
048시저샐러드 390kcal
052콥샐러드 301kcal
054찐채소샐러드 382kcal
058병아리콩채소샐러드 227kcal
060도토리묵채소샐러드 174kcal
064퀴노아채소샐러드 293kcal
066보리채소샐러드 278kcal
3. 칼로리 낮추고, 근육 키우고!
단백질 강화 샐러드입니다
070참치렌틸콩샐러드 289kcal
074샤브샤브샐러드 292kcal
076버섯채소샐러드 318kcal
078스테이크구운채소샐러드 352kcal
082훈제연어샐러드 246kcal
084토마토치즈아보카도샐러드 353kcal
4. 면을 넣거나, 밥을 담거나!
한 끼 식사로 충분한 샐러드입니다
088펜네토마토소스샐러드 405kcal
092쌀국수샐러드 199kcal
096푸실리앤초비샐러드 384kcal
098쿠스쿠스믹스콩샐러드 399kcal
102마카로니샐러드 399kcal
104중국식냉라면샐러드 300kcal
106실곤약매콤샐러드 139kcal
108냉메밀샐러드 169kcal
110채소볶음드라이카레 328kcal
112삼색비빔밥 290kcal
5. 가끔은 달달한 기쁨도 있어야 해서!
디저트로 좋은 메뉴입니다
116아사이볼 211kca
118그린스무디볼 176kcal
120오렌지망고치아시드 푸딩 234kcal
122과일샐러드 281kcal
124끝내는 인사
13030일 다이어트 메모장
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