상체 통통족!
어깨부터 가슴, 복부, 등... 상체 라인을 사수하라!(각 동작 QR 코드 수록)
「상체를 부탁해」는 상체 통통족들의 고민, 슬픔, 간절함을 조금이나마 해소시키고자 만들어 졌다. 상체 본 운동 파트를 살펴보면 상체를 어깨부터 가슴까지, 복부, 등 이렇게 총 3부위로 나눴고, 각 파트마다 그에 적합한 운동 동작들을 소개하고 있다. 이 책 운동 동작들의 가장 큰 특징은 지루할 틈이 없다는 것이다. 바로 어디서도 볼 수 없었던 신선한 변형 동작들로 구성돼 있기 때문이다. 기존에 존재하는 운동 동작에서 근육을 좀 더 많이 쓸 수 있고, 칼로리를 많이 소비할 수 있는 동작으로 변형해 신선하고 재미있게 따라해 볼 수 있게 했다. 같은 동작이라도 움직임의 범위를 늘리거나 줄임으로써 매번 다른 근육을 사용할 수 있게 되니 다이어트 효과도 극대화될 것이다. 여기에 동작의 이해도를 위해 각 동작마다 저자의 운동 동작 시연을 동영상으로 제작하고, QR 코드를 수록했다. 그동안 수없이 헬스장 문을 두드렸거나, 비싼 수업료를 내고 트레이너에서 개인 지도를 받아도 소용이 없었던 다이어터들에게 큰 희망이 되길 바란다.
내 몸이 허락하는 한 멈추지 말고 움직여라!
「하체를 부탁해」 속에는 한 가지 빠진 것이 있다! 바로 동작 별 실행 개수이다. 이 동작을 몇 개씩, 몇 세트를 해야 하는지가 없다. 대신 각 파트마다 최소한의 시간이 적혀있다. 적어도 적혀진 시간만큼은 운동을 실행해야 효과를 볼 수 있다는 일종의 마지노선 같은 것이다. 「하체를 부탁해」 속 운동들은 각자의 몸이 허락하는 최대한의 힘을 끌어내야 가장 좋은 다이어트 효과를 볼 수 있다. 5분, 10분, 15분...자신이 신체가 감당할 수 있는 시간을 정한 뒤 그 시간 동안 쉼 없이 동작을 반복하자. 짧은 시간 안에 최고의 근력 운동이 가능할 것이다.
내 몸에 꼭 맞는 ‘15분 하체 다이어트 프로그램’
하루 15분만 투자하면 당신도 예쁜 몸매의 주인공이 될 수 있다. 책 후반에는 책 속 동작들로 구성된 15분 다이어트 프로그램이 수록되어 있다. 이 프로그램은 저자가 직접 15분 동안 늘씬하고 섹시한 하체 라인을 만들기 위한 최적의 동작들을 추려내 구성한 것이다. 다른 운동을 병행하기 어렵다면 이 프로그램만 잘 활용해도 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있다.
한 가지 더, 책의 가장 큰 장점은 내가 직접 프로그램을 구성해볼 수 있다는 것이다. 정말 집중해서 빼고 싶은 부위를 공략해 해당되는 동작들로 프로그램을 만들어 보자. 유산소 운동으로 몸을 달궈 심박수를 높이고, 본 운동 동작들로 해당 부위를 집중 공략한 후, 마무리 스트레칭으로 천천히 몸을 이완시킨다.
내 몸 바로 알기
상체 다이어트 Q & A
「상체를 부탁해」 100% 활용법
Part Ⅰ 유산소 운동
A1 스텝 터치
A2 앞뒤로 걸으며 무릎 올리고, 다리 뒤로 감기
A3 스텝 터치 런지
A4 좌우로 걸으며 다리 뒤로 감기
A5 팔·다리 들며 제자리 뛰기
A6 다리 뒤로 감아 올리며 뛰기
A7 점핑 잭
A8 엎드려 가위뛰기
A9 좌우로 스키 점프
A10 투 스텝 투 스쿼트
A11 스케이터 점프
A12 엎드려 무릎 당겨 손끝, 발끝 터치
A13 사이드 레그
A14 엎드려 발끝 벌리며 어깨 터치
Part Ⅱ 상체 운동
[복부]
B1 몸 웅크리기
B2 몸통 비틀어 팔꿈치, 무릎 터치
B3 발끝 스텝 터치+무릎 원 그리기
B4 뒤꿈치, 발끝 번갈아 바닥 터치
B5 엎드려 버티기
B6 몸 웅크렸다 펼치기
B7 엎드려 경례하기
B8 팔?다리 들어 올리기
B9 옆구리 조이기
B10 대각선 다리 들기
B11 사이드 브리지
[어깨부터 가슴까지]
C1 어깨 으쓱 아래로
C2 어깨 으쓱 뒤로, 아래로
C3 고개 상하좌우 기울이기
C4 양손 깍지 뻗어 날개뼈 오르내리기
C5 허리 뒤로 깍지 낀 채 상체 숙이기
C6 양손 뒤로 짚어 엉덩이 들고 버티기
C7 푸시업
C8 푸시업 어깨 터치
C9 T 푸시업
C10 다운 독+한발 앞으로 딛기
C11 엎드려 한팔 어깨 터치
C12 코브라 푸시업
C13 엎드려 팔?다리 이동하기
C14 마운틴 클라이머
[등]
D1 엉덩이 뒤로 빼며 상체 숙이기
D2 한발 펴고 엉덩이 뒤로 빼기
D3 날개뼈 펼치고 모으기
D4 엎드려 한팔 버티기
D5 엎드려 날개뼈 밀고 당기기
D6 팔·다리 교차 당기기
D7 상체 들어 올리기
D8 상·하체 들어 올리기
D9 하체 들어 올리기
D10 다리 들어 발날 박수
D11 슈퍼맨
D12 손끝 바라보기
D13 자유형 발차기
Part Ⅲ 스트레칭
E1 양손 포개 좌우 늘이기
E2 한발 딛고 팔꿈치 옆으로 당기기
E3 고양이등 만들어 좌우 이동
E4 한팔 가슴 아래로 밀어 넣어 상체 숙이기
E5 한쪽 다리 포개 양팔 뻗기
E6 다리 교차해 한팔 뻗기
E7 양손 깍지 끼워 등 둥글게 말기
[커플 스트레칭]
F1 등 대고 앉아 상체 숙이기
F2 등 대고 앉아 몸통 비틀기
F3 발 대고 서로 들어 올리기
F4 등 대고 서로 들어 올리기
F5 손잡고 다리 들어 균형 잡기
F6 다리 벌리고 앉아 상체 숙이기
F7 등 대고 앉아 상체 숙이기
F8 누워서 몸통 비틀기
● ‘상체를 부탁해’ 15분 프로그램
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