과거에는 결핍이 병의 원인이었지만, 지금은 그 반대 ‘풍요’가 병을 만드는 시대. 특히 식탁의 풍요가 주는 해악은 현대인이라면 누구나 다 알고 있는 사실이다. 이를 막기 위해 많은 의사와 식품영양학자, 요리전문가들이 ‘저칼로리’, ‘소식’을 권하고 있고, 이에 대해 충분히 공감하고 인정하는 분위기다. 하지만 오랜 기간 다져진 식습관을 하루 아침에 바꾸기는 쉽지 않은 일. 이 책은 그 어려운 실천에 용기를 주고 가속도를 붙여 좋은 식습관을 갖게 만들어준다.
저칼로리 소식 습관, 이제 더 이상 어렵지 않다!
이 책에서 소개하고 있는 방법은 극단적으로 식사량을 줄이는 것이 아니다. 특정 음식만 먹어야 하거나 금기 식품이 있는 것도 아니다. 우리가 늘상 먹는 한식, 그 중에서도 채식과 육식의 비율이 8:2이면서 꼭 필요한 영양소가 골고루 들어간 총 칼로리 500kcal 내외의 저칼로리 식단이다. 특이한 것은 이를 ‘1dish’, 그러니까 한 그릇에 담았다는 점이다.
왜 ‘1dish’인가
음식을 한 접시에 담아 먹음으로써 복잡한 상차림의 절차를 없애준다. 한끼 식사로 ‘딱 이만큼’이 적당하다는 것을 눈으로 직접 보고 느낄 수 있어 자신이 얼마큼을 먹는지, 음식의 부족함이나 과함은 없는지 자연스럽게 체크가 가능하다. 간편하고 부담 없이 만들었지만 조리 전부터 치밀하게 계획된 식단인 터, 저절로 식사 시간을 대하는 자세가 달라진다. 이전에는 식사가 충분히 먹어 허기를 채우는 시간이었다면 ‘1dish 식사법’으로 바꾸고부터 양보다 재료의 맛을 음미하고 좋은 음식이 주는 영양적 가치를 생각하는 시간으로 변하게 된다. 이런 실천이 지속적으로 유지되면 자연스럽게 건강한 체질로 바뀌고 좋은 식습관에 대한 프라이드도 생긴다.
배고프지도 배부르지도 않다, 딱 이대로만 먹어라!
무엇보다 이 책이 좋은 것은 식품영양학자이자 한식전문가의 지식과 노하우로 엄선한 프로그램이라는 점이다. 아무리 몸에 좋은 음식이라 해도 맛이 없으면 지속 불가능하고, 아무리 맛있는 음식이라 해도 신뢰가 없으면 몸에 득이 되지 않을 것이다.
이 책은 채식과 육식의 비율을 8:2로 둔 채식 위주 식단에, 90가지의 다채로운 식단을 우리 입맛에 맞는 한식 조리법으로 제시하고 있다. 또 재료가 가지고 있는 영양적 가치를 최대한 누릴 수 있도록 간단한 조리법을 지향하고 있다. 누구나 쉽게 관심 갖고 부담 없이 도전해 신뢰를 갖고 꾸준히 실천할 수 있는 좋은 식단이다.
도전하라! 내가 먹는 밥이 온전히 건강으로 가는 식습관의 첫 단계
1단계) 1dish 1식3찬 한식
2단계) 1dish 일품 요리
3단계) 1dish 밥이 되는 샐러드
하루 한끼로 시작한 90일 1dish 저칼로리 식사법의 실천이
당신의 몸을, 당신의 마음을, 당신의 인생을 바꾸어준다.
왜 저칼로리인가? 6
왜 1dish인가? 왜 한식인가? 8
저칼로리식, 어떻게 먹어야 하는가? 10
효과 높이는 저칼로리 조리법 12
체질 바꾸는 저칼로리 식사법 16
이렇게 실천해보세요 18
step1
1 DISH Breakfast Lunch Dinner
“이거면 충분해!”
1식3찬 한식
적게 먹는 식습관에 공감이 간다 하더라도 하루아침에 평소 식습관을 다 바꿀 수는 없다. 이럴 때 ‘one dish, 1식 3찬 한식’은 귀가 솔깃해지는 제안이다. 누구나 늘 먹는 한식에다 영양 밸런스를 완벽하게 맞추었다. ‘딱 이만큼’이 적당하다는 것을 눈으로 직접 보고 느낄 수 있도록 한 접시에 밥과 찬을 골고루 담았다. 그 양이 결코 적어 보이지 않는다. 그 모양새가 결코 가벼워 보이지 않는다. 충분히 잘 차려진, 제대로 된 한 끼 식사. 그러면서도 총 500kcal 내외인 저칼로리 식단. 지금 당장 시작하라. 내가 먹는 밥이 온전히 건강으로 가는 식습관의 첫 단계.
1 발아현미밥 묵은지두부찜+멸치호두볶음+미역오이초회 24
2 발아현미밥 두부북어찜+냉이꼬막무침+파래무생채 26
3 발아현미밥 닭고기곤약조림+꽈리고추찜+무초무침 28
4 발아현미밥 두부버섯구이+우엉마늘종무침+상추겉절이 30
5 발아현미밥 두부채소구이+멸치볶음+미역오이초회 32
6 발아현미콩밥 꽁치생강조림+봄동겉절이+고사리나물 34
7 흑미발아현미밥 두부연근조림+호박새우무침+도라지생채 36
8 발아현미밥 돼지사태편육+굴무생채+묵은지와 쌈채소 38
9 발아현미밥 삼치구이+두부톳무침+브로콜리숙회 40
10 발아현미밥 양색전(생선전&버섯전)+꽈리고추묵볶음+양배추피클 42
11 밤발아현미밥 돼지고기김치볶음+연두부샐러드+가지나물 44
12 발아현미밥 닭가슴살두부찜+우엉잡채+배추겉절이 46
13 발아현미밥 오삼불고기+콩나물무침+김구이 48
14 발아현미밥 돼지고기달래된장구이와 쌈 채소+풋마늘초무침 50
15 발아현미콩밥 조기구이+새우마늘종볶음+브로콜리초무침 52
16 발아현미밥 굴숙회+달걀버섯구이+무생채 54
17 감자밥 연두부바지락찜+우엉조림+부추무침 58
19 발아현미밥 오징어무조림+오이달래생채+두부쑥갓무침 60
20 발아현미밥 물오징어초무침+두부달걀찜+쑥갓나물 62
21 발아현미밥 북어채무침+부추달걀볶음+무나물 64
22 발아현미밥 코다리무찜+숙주초나물+풋고추된장무침 66
23 발아현미밥 돼지고기부추볶음+쇠고기호두곤약조림+김치두부무침 68
24 발아현미밥 버섯불고기+시금치나물+연근초절이 70
25 보리밥 양배추쌈+조개채소쌈장+마른새우볶음 72
26 발아현미밥 돼지고기생강구이와 양배추+참나물된장무침+문어무침 74
27 발아현미밥 두부떡갈비+버섯볶음+마늘새싹무침 76
28 검은콩밥 고등어김치찜+묵무침+미역줄기볶음 78
29 발아현미닭죽 새우호박전+꼬막부추무침+미역자반 81
30 우유보리죽 즉석동치미+오이볶음나물+쇠고기장조림 84
BONUS PAGE
국물 생각 날 때 87
Step2
1 DISH Breakfast Lunch Dinner
“간편해서 좋아!”
일품요리
하루 먹는 양이 상상을 초월할 만큼 많은, 체중 130kg의 고도비만 여성이 몇 개월 만에 몸무게 70kg을 줄여 아름다운 몸매를 되찾았다. 이럴 때 드는 생각이 있다. ‘그렇게 많이 먹던 사람이 지금은 어떻게 저렇게 적게 먹을 수 있을까?’ ‘몇십 년간의 식습관을 어떻게 단 몇 개월 만에 바꾸었을까?’ 말기 암 환자가 수술 후 음식으로 병을 완치했다는 TV 속 이야기 역시 신기하고 놀랍다. 이들의 공통점은 음식으로 삶의 태도가 바뀌었다는 것. 음식이 몸만 바꾼 것이 아니라 정신 자체를 단단하게 바꾸었다.
1단계 ‘one dish 1식 3찬 식사법’이 어느 정도 익숙해지고 슬슬 재미가 붙었다면, 당신의 마음 역시 전보다 건강해진 것이다. 처음엔 고행인 듯한 일이 싫지 않은 일상이 될 즈음, 2단계 ‘one dish 일품요리’를 제안한다. 만들기가 전 단계보다 더 간편하고 부담 없어 한눈에 쏙쏙 들어올 것이다. 그간의 노력에 재미가 생기면서 건강한 식습관 실천에 속도가 붙는다.
31 해초비빔밥 92
32 콩나물밥 94
33 오징어양배추덮밥 96
34 콩국수 98
35 곤약맑은국수 100
36 멸치우엉주먹밥 102
37 볶음우동 104
38 닭가슴살톳밥 106
39 들깨떡미역국 108
40 만둣국 110
41 수란 얹은 잔치국수 112
42 다시마김치수제비 114
43 채소떡볶음 116
44 청국장채소비빔밥 118
45 굴밥 120
46 우엉김치김밥 122
47 양배추라이스페이퍼롤 124
48 회덮밥 126
49 바지락닭칼국수 128
50 쇠고기오이볶음비빔국수 130
51 버섯크림수프와 베이글 132
52 카레라이스 134
53 버섯토르티아 136
54 해물덮밥 138
55 토마토홍합파스타 140
56 참치샌드위치 142
57 두부볶음밥 144
58 두부스테이크와 참나물무침 146
59 쇠고기토마토덮밥 148
60 토마토스크램블드에그와 잡곡빵 150
BONUS PAGE
간식 생각 날 때! 몸에 좋은 간식 제안 152
Step3
1 DISH Breakfast Lunch Dinner
“정말 딱 좋아!”
밥이 되는 샐러드
60일, 지금까지의 식사법과 조언을 잘 따른 사람이라면 이쯤 되면 식습관의 변화가 만들어낸 생활의 변화, 생각의 변화를 피부로 느낄 것이다. 눈으로 드러나지 않더라도 몸은 확실히 가벼워지고 생각도 맑아지는 것을 경험하게 된다. 그러면서 마음이 먼저 ‘이렇게 먹어야 한다’는 의지를 드러내고, 달라진 식습관에 대한 자부심이 생기고, 먹는 것이 삶에 얼마나 큰 영향을 미치는지 그간 주위의 많은 사람들이 말했지만 들리지 않던 이야기가 새삼 중요하게 생각된다.
그렇다면 이제 누구보다 내가 먼저 좋은 음식을 찾아 나설 때다. 넘쳐나는 음식의 유혹에서 몸에 좋고 이로운 음식을 찾아 먹을 수 있는 안목과 절제가 배어, 먹는 것마다 좋은 영향을 미칠 것이다. 이제 3단계, 더욱 편하게 다가오는 'one dish 밥이 되는 샐러드'이다.
61 브로콜리닭가슴살샐러드 156
62 대구살채소샐러드 158
63 단호박과?토마토샐러드 160
64 사과샐러드와 프렌치토스트 162
65 우동샐러드 164
66 청포묵미나리샐러드 166
67 달걀샐러드 168
68 오징어루콜라샐러드 170
69 보리샐러드 172
70 닭안심자몽샐러드 174
71 연어샐러드 176
72 쇠고기숙주샐러드 178
73 두부쇠고기완자샐러드 180
74 백김치닭고기샐러드 182
75 불고기샐러드 184
76 닭다리살마늘샐러드 186
77 바나나요구르트샐러드 188
78 미역두부샐러드 190
79 감자달걀샐러드와 바게트 192
80 오믈렛과 토마토샐러드 194
81 연두부김치샐러드 196
82 낫토채소샐러드 198
83 현미인절미배추샐러드 200
84 관자마늘칩샐러드 202
85 해산물샐러드 204
86 초콩샐러드 206
87 수삼닭가슴살꽈리고추샐러드 208
88 만두샐러드 210
89 시금치샐러드 212
90 해물해파리겨자샐러드 214
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맛 따라 기분 따라 드레싱 골라 먹고 싶을 때 216
부록
알고 먹으면 더 좋은
식품&음식 칼로리 사전 221
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