새해나 특별한 날을 기점으로 우리는 주먹을 불끈 쥐고 가슴을 치며 다짐을 하곤 한다. 금연, 다이어트, 금주, 화내지 않기 등 수많은 다짐으로 결의를 나타낸다. 하지만 곧 ‘작심삼일’이라는 무서운 단어 앞에 다짐은 슬그머니 꼬리를 말고 사그라지는 것이 현실이다. 일반인들만 작은 유혹에 무릎을 꿇는 건 아니다. 한때 세계를 발칵 뒤집어놓았던 클린턴 전 대통령의 성 스캔들을 아마 다들 기억할 것이다. 전 캘리포니아 주지사 아널드 슈워제네거, 골프 황제타이거 우즈 등 스캔들로 인해 화려했던 경력이 한 순간에 꺾이는 경우도 허다하다. 그리고 이는 비단 외국에만 있는 경우가 아니다. 우리나라 행정, 입법, 사법 기관의 우월한 지위에 있던 사람들이 추행과 희롱 등으로 구설수에 오르고 대중의 지탄을 받은 일이 얼마나 많은가. 최근엔 유명 기업인이 음주 후 자제력을 상실하고 우월적 지위를 이용해 항공기를 돌린 땅콩회항, 유명 연예인의 기내 난동, 부유층의 아르바이트 학생에 대한 폭언 등 일명 ‘갑질 논란’이 대두된 것도 같은 맥락에 있다. 심하게 이야기 하면 이 시대를 사는 현대인들 모두가 유혹과 분노 조절에 애를 먹고 있다고 볼 수 있는 것이다. 어째서 우리는 작던 크던 간에 유혹이나 분노를 참지 못하는 걸까?
마시멜로 테스트 창안자의 50년 종단 연구
15분이 우리 삶을 어떻게 변화시키는가?
마시멜로 테스트의 창안자 월터 미셸 박사는 유혹과 분노를 조절하지 못하는 것에 대해, 이는 자제력 또는 의지력, 즉 자기를 통제하는 문제라고 말하고 있다. 앞서 이야기 했듯이 자제력은 우리 일상에서 늘 마주치게 되는 주제다. 미셸 박사 본인도 참을성이 없어 자제력을 잘 발휘하지 못한다고 솔직하게 자평을 하며, 그렇기 때문에 마시멜로 테스트를 창안하고 계속 연구를 하고 있다고 언급한다. 그리고 1960년대부터 지금까지 50여 년간을 마시멜로 테스트에 매달려온 결과, 자제력은 타고나는 게 아니라 후천적 노력에 의해 키워나갈 수 있는 것이라고 단호히 말한다. 또한 자제력은 장기적인 목표를 성공적으로 추구하는 데 필수적인 요소라고 주장한다. 그 근거로 마시멜로 테스트에서 15분을 참은 아이들이 성인이 되었을 때 어떤 삶을 살고 있는지 긴 시간에 걸친 추적 조사를 통해 설명하고 있다.
1960년대 후반 스탠포드대학교 부설 빙 유아원에서 처음 마시멜로 테스트를 받은 아이들 중, 마시멜로(또는 과자나 비슷한 유혹 거리)를 먹지 않고 15분 이상을 참은 아이들이 성인이 되었을 때 어떤 삶을 살고 있는지 수십 년이 지난 후 조사를 했다. 마시멜로의 유혹을 견딘 아이들은 그렇지 않은 아이들에 비해 다음과 같은 삶을 살고 있었다고 한다.
● 미국 대학입학 자격시험(SAT) 점수가 평균 210점 높았다.
● 스스로가 세운 장기 목표를 더 잘 추구하고 도달했다.
● 더 나은 자존감이 형성돼 좌절과 스트레스에 잘 대처했다.
● 현저히 낮은 체질량지수를 보유하고 있었다.
마시멜로의 유혹을 견딘 아이들은 성인이 돼서도 자신의 자제력을 아이들에게 계승시키고, 훌륭한 부모, 사회에서 인정받는 사람으로 나이 들어가고 있었던 것이다.
뜨거운 충동 시스템 VS. 차가운 억제 시스템
우리가 유혹과 화를 참지 못하거나 아니면 마시멜로 테스트의 아이들처럼 굳건하게 이겨내는 데는 우리 뇌 안의 두 가지 시스템이 작용하기 때문이다. 미셸 박사는 이것을 뜨거운 충동 시스템과 차가운 억제 시스템이라고 지칭한다. 대뇌 변연계에서 작용하는 뜨거운 충동 시스템은 반사적이고 단순·감정적이며 흥분, 충동적 행위 등을 자동으로 빠르게 불러일으킨다. 유아원생이 마시멜로를 덥석 먹게 만들고, 다이어트 중인 사람이 폭식을 하고, 끊은 지 며칠도 안 돼 담배를 다시 찾게 이끌고, 순간의 성적 충동을 이겨내지 못해 범죄를 만든다.
이에 반해 뇌의 전전두피질에 자리한 차가운 억제 시스템은 인지적이며 복합적이고 뜨거운 충동 시스템에 비해 상대적으로 느리게 활성화된다. 이 차가운 억제 시스템은 자기통제 노력과 미래 지향적 결정에 매우 중요한 역할을 한다. 차가운 억제 시스템은 유아원 시절과 초등학교 시절 초기 몇 년에 걸쳐 서서히 발달하고 점진적으로 활발해지며, 20대 초반은 지나야 완전히 성숙해진다고 미셸 박사는 주장한다. 어린이와 청소년의 자제력이 길러지는 시기에 대한 중요성을 강조하고 있는 것이다.
차가운 억제 시스템 손상이 유혹에 취약하게 만든다
단기적인 스트레스 경험은 상황 적응력을 키우기도 하지만, 지속적인 스트레스는 독약으로 작용한다고 미셸 박사는 말하고 있다. 교통 체증, 감정적 손상 등 장기적 스트레스는 전전두피질을 손상시켜 차가운 억제 시스템을 불안정하게 만드는 것이다. 일자리를 유지하는 것, 우울증을 피하는 것, 사회 내 관계를 유지하는 것, 어리석은 결정을 하지 않는 것 등 모든 일이 바람직하게 흘러가려면 전전두피질이 원기 왕성해야만 한다. 하지만 스트레스를 피하고 의지로 유혹을 이겨내려고만 하면 의지력은 쉽게 고갈되고 만다. 유명인들의 추문도 자제력 자체가 없었다기보다는 그 위치에 이르기까지 애를 쓰다 의지력이 소진돼버렸기 때문이라고 할 수 있다. 적절한 동기와 자기 보상을 통해 ‘자아 고갈’을 막아야 하며, 보상을 즐길 때는 뜨거운 충동 시스템에 의해 만족을 지연하지 않고 즐길 줄도 알아야 된다. 결국 우리는 상황에 맞게 뜨거운 충동 시스템이 활발한 베짱이로도 차가운 시스템의 화신인 개미로도 다채롭게 변해서 적응해야 된다는 것이다.
자제력을 어떻게 습관화할까?
유혹에 저항하기 힘든 이유를 뜨거운 충동 시스템 측면에서 보면, 지나치게 현재에 치중하기 때문이라고 할 수 있다. 지금 당장의 얻을 보상은 모두 고려하는 반면, 만족 지연된 보상은 ‘할인’해서 생각하는 뇌의 감정적 성향 때문이라는 것이다. 그럼, 나이와 상관없이 유혹을 견디고 자제력을 발휘할 수 있는 방법은 무엇일까?
● ‘지금’을 차갑게, ‘나중’을 뜨겁게
● ‘만약에 계획’으로 자제력을 자동화하기
남녀노소에 관계없이 자제력을 발휘하기 위한 핵심 전략은 ‘지금’을 차갑게 하고, ‘나중’을 뜨겁게 하는 것이다. 예를 들어 골초인 사람이 있다면 나중에 초점을 맞춰 흡연으로 인한 장기적 결과, 즉 폐암에 걸려 고통스러울 것이라는 점을 강조한다. 그리고 지금 당장 담배를 피우면 기분이 좋아질 거라는 욕구는 차갑게 만들어 관심을 돌리는 것이다. 하지만 유혹에 직면하면 뜨거운 충동 시스템이 지배적이 되기 때문에, ‘만약에 계획’이 필요하다.
만약에 계획은 유혹의 뜨거운 자극을 명시하고, 이것을 바람직한 유혹 저항 반응과 연결하는 방법이다. 담배를 피우고 싶거나 단 음식을 먹고 싶을 때, 담배와 단 것에서 시선을 돌리고 ‘난 담배를 피지 않을 거야”, “난 단 것을 먹지 않을 거야”라고 말하며 저항 반응을 연결하는 것이다. 이런 방법을 통해 연습하고 또 연습해서 그것이 습관화 되면, 애써 노력하지 않아도 저절로 자동화가 되고 보상을 만들어주는 것이다.
콩 심은 데 콩 나고, 팥 심은 데 팥 난다
미셸 박사는 마시멜로 테스트의 다른 조건으로 아이들에게 롤모델과 보상 기준의 차이를 두고 실험했다. 그 결과 자녀들이 높은 자기보상 기준을 지니게 하고 싶다면 기준에 대한 지도와 함께 부모가 직접 행동으로 본을 보이는 게 효과적이라고 역설한다. 만약 자녀에게는 엄하지만 자신에게는 관대하다면, 아이는 자신에게 부여된 자기보상 기준보다는 부모가 본을 보인 자기보상 기준을 채택할 가능성이 월등히 높기 때문이다. 또한 아이들의 자주성과 책임감 둘 다를 키우고 싶다면, 그들 자신에게 선택권이 있고, 각 선택에는 결과가 따른다는 것을 깨닫게 해야 한다고 설명한다.
좋은 선택 → 좋은 결과
나쁜 선택 → 나쁜 결과
나는 생각한다, 고로 나는 바뀔 수 있다
미셸 박사는 유혹에 저항하는 자제력을 키우려고 하는 것은 문명이 시작된 이래부터 계속된 과제였다는 사실을 재인식시킨다. 그는 마시멜로 테스트를 통해 지난 수천 년 동안 선천적인 자질로 간주되어 온 자제력에 대한 일반적인 통념을 뒤집는다. 박사의 첫 대중서《마시멜로 테스트》는 이 실험이 단지 아이들만을 대상으로 하는 것이 아니라는 점을 일깨우며, 인생을 살면서 자제력이 필요한 순간을 맞게 될 모든 이들에게 잊지 말아야 할 중요한 사실을 역설한다. 기술적인 방법과 노력만 있다면, 충분히 자제력을 개선하여 지금보다 더 나은 삶을 살 수 있다고 설득력 있게 전하고 있다.
“환경은 한때 우리가 유전자만 그럴 수 있다고 믿었던 것처럼 결정론적일 수 있고,
유전자는 한때 우리가 환경만이 그렇다고 믿었던 것처럼 가변적일 수 있다.”
결국 인간의 본성과 자제력은 타고나는 것보단 후천적 노력이 더 중요하다는 것을 50여년의 실험을 통해 이야기하고 있는 것이다. 월터 미셸 박사는 데카르트의 명제 ‘코키토 에르고 숨(cogito ergo sun)’ 즉, ‘나는 생각한다. 고로 존재한다’의 금언을 바꿔 자신의 연구 결과를 다음과 같은 한 마디로 나타낸다.
“나는 생각한다. 고로 나는 바뀔 수 있다.”
월터 미셸(Walter Mischel)
세계 3대 심리학자, 마시멜로 테스트 창안자
1930년 오스트리아 빈에서 태어났다. 1938년 나치 치하에서 미국으로 이민해 뉴욕대 학교 학사, 뉴욕시립대학교 임상심리학 석사, 오하이오주립대학에서 임상심리학 박 사 학위를 받았다. 1958년부터 1962년까지 하버드대학교, 그 후 21년 동안 스탠퍼 드대학교 교수로 재직했다. 1983년부터 컬럼비아대학교에서 심리학과 석좌교수를 맡고 있다.
월터 미셸 박사는 심리학 역사상 가장 유명하고 중요한 실험 중 하나인 마시멜로 테스트의 창안자로서 세계적으로 널리 알려져 있다. 1960년대 후반 스탠퍼드대학교 부설 빙 유아원의 미취학 아동들을 대상으로 시작한 그의 실험은 아동기에 나타나는 만족 지연 능력과 자제력을 가능케 하는 인지 메커니즘에 대한 현대적이고 과학적인 분석의 길을 열었다. 그의 연구는 성인기에 결과적으로 나타날 건강과 행복에 대한 매우 신뢰도 높은 예측을 도출하는 동시에, ‘자제력’을 발휘하게 하는 근원적 과정 및 인지 기술을 밝혀내는 데 큰 공헌을 했다. 그의 연구는 심리학 분야의 사고를 변모시켰고 사회적 행동과 자제력의 개인차 연구에 지대한 영향을 끼쳤다.
미국 심리학회에서 발행하는 〈Monitor on Psychology〉 2002년 7, 8월 호에 따르면 월터 미셸은 현존하는 20세기 심리학자 중에서 세 손가락 안에 드는 인물이다. 1991년 미국예술과학아카데미와 2004년 미국국립과학아카데미 회원으로 뽑혔으며, 1982년 미국심리학회 과학 공로상, 2000년 실험사회심리학협회 최우수 과학자상, 1978년 미국심리학회 임상심리학 분과로부터 최우수 과학자상을 받았다. 그밖에도 루드비히 비트겐슈타인상(Ludwig Wittgenstein Prize, 2012), 심리학 부문 그라베마이어상(Grawemeyer Award, 2011)을 받았다. 200여 편의 학술 논문을 발표했으며 유명한 심리학 교재인 《Introduction to Personality》도 출간했다. 1968년에 출간한《Personality and Assessment》은 고전의 반열에 올라 심리학 분야의 지표를 바꾸어 놓았다.
안진환
경제경영 및 여러 분야에서 활발하게 활동하고 있는 전문 번역가. 1963년 서울에서 태어나 연세대학교를 졸업했다. 명지대학교와 성균관대학교에 출강했으며, 현재 번역 에이전시 인트랜스와 번역 아카데미 트랜스쿨의 대표로 재직 중이다. 옮긴 책으로 《스티브 잡스》 《넛지》 《괴짜경제학》 《스틱!》 《스위치》 《빌 게이츠@생각의 속도》 《마켓 3.0》 등이 있다.
들어가며 ? 인생 매 순간 만나는 수많은 마시멜로 위기
PART1 사람들은 어떻게 자제력을 발휘하는가
1장 왜 어떤 유혹은 그토록 강렬한가
2장 아이들은 어떻게 참는 걸까
3장 유혹은 뜨겁고 기다림은 차갑다
4장 엄마의 양육과 자제력
5장 마시멜로 유혹에 어떻게 대처할까
6장 뜨거운 베짱이와 차가운 개미
7장 자제력은 타고나는 것인가?
PART2 15분이 우리 삶을 어떻게 변화시키는가
8장 ‘난 할 수 있어’ 사고방식
9장 우리가 그토록 돈을 모으지 못하는 이유
10장 금연을 하지 못하는 이유
11장 트라우마를 이기려면 자신에게서 멀어져라
12장 거절에 대한 불안감 식히기
13장 스스로를 보호해주는 심리적 면역체계
14장 똑똑한 사람들이 바보짓을 하는 이유
15장 화가 폭발하는 아주 짧은 순간
16장 두려움을 마비시킨 ‘다리 위의 천사’
17장 자제력에도 한계가 있을까?
PART3 나도 바뀔 수 있다
18장 마시멜로가 교육 현장을 바꾼다
19장 일상에서 자제력을 어떻게 적용할까?
20장 우리는 누구나 되고 싶은 사람이 될 수 있다!
주
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