닮고 싶은 그녀, 이효리와 이하늬. 두 사람의 공통점은? 바로 채식주의자라는 사실이다. 날씬한 몸과 맑은 피부로 건강 미인으로 통하는 연예인들이 채식을 한다는 사실이 화제가 되면서 최근 채식은 더욱 각광받고 있다. 하지만 몇 년 전 방송에서 고기를 먹는 장면 때문에 뭇매를 맞은 이하늬의 사례에서도 보듯 채식주의자라고 하면 ‘채소만 먹는 사람’이라거나 까다로운 기준을 적용하는 등 잘못 아는 경우가 많다. 채식주의자 중에서도 어패류나 알류, 유제품을 먹는 사람이 있는가 하면 건강과 다이어트, 혹은 일주일의 피로와 잦은 육류 섭취로 인해 산성화된 몸을 정화하기 위해 가끔씩 채식을 즐기는 사람들도 있다.
〈일요일의 채식 레시피〉(위즈덤스타일 刊)는 몸속의 독소를 없애고 산성화된 몸을 알칼리로 돌려 균형을 되찾기 위해 가끔은 채소를 듬뿍 섭취하는 ‘채식하는 날’을 정해볼 것을 제안한다. 나도 채식 한번 해볼까, 라는 마음이 든다면 일주일에 하루를 정해 시작해보자. 몸과 마음이 재충전하는 일요일은 어떨까. 주말만큼은 나를 위한 채식 습관! 건강뿐만 아니라 다이어트와 피부 미용 등 아름다움까지 챙기는 똑똑한 식사법이다.
쉽고, 맛있고, 영양 가득한 나의 첫 번째 채식 레시피 127
채식을 시작하는 첫 번째 단계, 어떤 재료로 어떻게 만들어 먹어야 할까?
필수아미노산이 풍부한 단백질 공급원인 콩류, 영양소가 풍부해 슈퍼 작물이라 불리는 곡물류 등 채식 재료에는 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부해 소화불량, 변비, 고혈압·심장질환·암 예방 등 각종 생활습관병에 효과가 있다. 또한 수족냉증, 피부 트러블에도 좋고 채소에 들어 있는 항산화물질은 노화를 예방한하며 평소 과식하던 식습관을 바로잡고 지나치게 섭취한 칼로리를 배출해 비만도 예방할 수 있다.
이처럼 다양한 품종의 식물성 식재료를 영양을 고려해 균형 있게 섭취할 수 있도록 연구한 레시피를 따라 하기 쉬우면서도 꼼꼼하게 담았다. 게다가 모든 레시피마다 영양 정보를 수록해 맛있게 만들어 먹으면서도 효능을 눈으로 확인하므로 건강해지는 기분을 한껏 느낄 수 있다. 책 뒷부분에는 채식에 대한 미국의 최신 식생활 지침과 의사가 직접 전하는 채식에 대한 이야기까지 덧붙여 신뢰를 높인다.
채식을 시작하는 두 번째 단계, 매 끼니 다양하게 식단을 짜기가 쉽지 않다?
막상 채식을 해보려고 많은 정보와 레시피를 찾아봐도 만들고 보면 너무 간단해 포만감이 적거나, 반찬 없는 한 그릇 식사, 혹은 질병 예방을 위한 식단 위주라 일상생활에서 먹는 즐거움을 포기하지 못하는 사람들의 입맛을 당기지 못하기 일쑤였다. 하지만 이 책은 채식 재료만으로도 한식, 일식, 중식, 양식 등 다양한 요리를 만들어 눈도 즐겁고, 포만감 있게 먹으면서도 칼로리를 잡아 입도 몸도 만족시킬 만한 요리가 가득하다.
더불어 아침, 점심, 저녁별로 필요한 영양 균형을 맞춘 채식 밥상을 차려내 메인 요리와 궁합이 잘 맞는 반찬이나 국, 샐러드, 음료 등을 곁들인 잘 짜인 세트로 구성했기 때문에 식단에 대한 고민을 말끔히 해결해준다. 몸에 좋다고 알려진 건강 주스와 수프 만드는 법도 알차게 구성되어 있고, 채식 요리를 더욱 맛있게 즐기는 요리 비법도 공개한다.
채식을 시작하는 세 번째 단계, 카페와 레스토랑에서 즐기는 채식 메뉴!
저자는 채소만을 활용한 요리를 소개하는 블로그를 운영하며 일본의 잡지와 방송에서 활약하는 요리연구가로 채식을 통해 실제로 몸이 건강해지는 것을 경험한 모델, 유명 뮤지션 등을 인터뷰한 내용을 책에 실어 채식의 장점을 보다 많은 이들이 공유하도록 앞장서고 있다. 그리고 그가 세심하게 선별한 일본의 채식 카페와 레스토랑을 소개한 핫한 정보 또한 수록되어 있다.
그리고 한국 독자들을 위해 인터넷에서 ‘베니의 채식 카페’를 운영하는 파워블로거 베니가 추천하는 한국의 대표적인 채식 카페와 레스토랑도 수록했다. 최근 한국에서도 채식을 제공하는 가게가 늘어나고 있다. 유기농, 자연식, 사찰음식, 디저트부터 술안주까지 채식 메뉴로 없는 게 없을 정도이다.
직접 요리를 해 먹기 귀찮거나 게으름을 피우게 되는 주말이면 여유로운 채식 브런치로 건강한 가게를 찾아나서는 재미까지 쏠쏠하게 담았다.
건강해지고 예뻐지는 습관, 때때로 채식주의!
이렇듯 이 책은 채식이 좋다는 것은 알지만 어떻게 만들어 먹어야 할지 방법을 모르는 사람들, 혹은 기존의 식사를 포기하고 선뜻 실행에 옮기기에 부담을 느끼는 사람들에게 하루빨리 채식으로 바꾸라고 재촉하지 않고 일주일에 한 번씩 채식으로 식단을 짜고 서서히 회수를 늘려가며 채식의 효과를 경험해볼 것을 권한다. 또한 한 끼 식사로 손색없는 잘 짜인 식단은 채식에 관심 있는 사람들뿐만 아니라 이제 막 관심을 갖기 시작한 사람들도 부담 없이 도전해볼 수 있을 것이다.
채식하는 날을 정해 실천하다 보면 어느새 피부는 매끈해지고 몸이 가뿐해져 마음까지 즐거워진다. 미국에서는 이미 건강과 아름다움에 민감한 여성들 사이에서 가끔씩 채식을 즐기는 것이 새로운 라이프스타일로 자리 잡고 있다. 때때로 채식주의! 〈일요일의 채식 레시피〉와 함께 오늘부터 당신도 시작해보자.
때때로 채식을 즐기는 사람들의 비밀 1 + 4
먼저 퀴즈부터 풀어볼까요? 다음 사람들의 공통점은 무엇일까요?
때때로 채식을 즐기는 사람들의 비밀 2 + 6
YES/NO 게임으로 알아보는 채식에 대한 상식
때때로 채식을 즐기는 사람들의 비밀 3 + 8
맛있게 채식을 즐기는 4가지 비법
Breakfast 가라앉은 몸을 깨우는 아침
속이 든든한 아침밥상 두부 오믈렛 오픈 샌드위치 + 14
두부 오믈렛 오픈 샌드위치 / 딸기 두유
다이어트에 좋은 아침밥상 바게트 샐러드 + 16
바게트 샐러드 / 양배추 된장 포타주
따뜻한 기운 가득한 아침밥상 고추 낫토 덮밥 + 18
미역 생강 된장국 / 고추 낫토 덮밥
몸속까지 깔끔해지는 아침밥상 완두콩 팬케이크 + 20
토마토젤리 샐러드 / 완두콩 팬케이크
피부가 맑아지는 아침밥상 갈레트 샐러드 + 22
갈레트 샐러드 / 생강 레몬 핫드링크
섬유질이 풍부한 아침밥상 두부 으깸죽 + 24
우엉 다시마나물 / 양배추 당근절임 / 두부 으깸죽
몸의 붓기를 빼주는 아침밥상 구운 된장 주먹밥 + 26
구운 된장 주먹밥 / 무 오이 감초절임 / 매실맛 으깬 두부무침
감칠맛 나는 아침밥상 두부 피자 토스트 + 28
두부 피자 토스트 / 무말랭이 토마토 콩소메
고소하고 가뿐한 아침밥상 우엉 셀러리 랩 샌드위치 + 30
우엉 셀러리 랩 샌드위치 / 두부소스 샐러드
비타민 듬뿍 아침밥상 칠리빈과 채소 크래커 + 32
칠리빈 / 채소 크래커
속이 편한 아침밥상 토마토 무즙 리소토 + 34
토마토 무즙 리소토 / 두부 요구르트 과일 샐러드
장을 튼튼하게 해주는 아침밥상 넛츠 현미빵 + 36
구운 바나나 / 넛츠 현미빵 / 토마토 생강 샐러드
슈퍼 곡물로 만든 아침밥상 잡곡 미네스트로네 + 38
잡곡 미네스트로네 / 생강 두유 샐러드
자극 없이 편안한 아침밥상 연둣빛 두유 리소토 + 40
연둣빛 두유 리소토 / 미모사풍 두부 샐러드
아침엔 사과! 상큼한 아침밥상 사과잼 토스트 + 42
두유 채소 스튜 / 사과잼 토스트
여자에게 특히 좋은 아침밥상 현미밥과 채소 두부 스크럼블 + 44
채소 두부 스크럼블 / 실곤약 우엉볶음 / 참마 다시마 된장국
퍼플 주스 / 그린 주스 / 옐로 주스 /
다크 그린 주스 / 레드 주스 / 오렌지 주스 + 46
생생 인터뷰 - 나의 채식 이야기 1 + 48
재료를 빼는 것이 아니라 더하는 것에서 시작해보면 어떨까요?
Lunch 영양 가득 생기 넘치는 점심
젊어지고 예뻐지는 점심밥상 양송이소스 스파게티 + 52
양송이소스 스파게티 / 발사믹 채소구이
만능 채소 가지를 더한 점심밥상 숙주 죽순 카레라이스 + 54
숙주 죽순 카레라이스 / 타이풍 가지구이 샐러드
개운하고 깔끔한 점심밥상 즉석 김치찌개 우동 + 56
유부 상추 샐러드 / 즉석 김치찌개 우동
소화가 잘되는 중국식 점심밥상 두부탕수 덮밥 + 58
중화풍 미역 대파 샐러드 / 두부탕수 덮밥 / 중화풍 참마 두부 수프
단백질이 풍부한 점심밥상 밀고기부침 도시락 + 60
밀고기부침 / 우엉 된장볶음
국물까지 건강한 점심밥상 매콤 두유라면 + 62
매콤 두유라면 / 죽순 파채무침
영양 만점 콩을 곁들인 점심밥상 현미버그 도시락 + 64
현미버그 / 모둠 콩 샐러드
매콤한 콩소스가 일품인 점심밥상 콩 소시지 핫도그 + 66
콩 소시지 핫도그 / 칠리 콩소스 / 구운 감자
알찬 영양이 가득한 점심밥상 콩 채소 크레이프 도시락 + 68
콩 채소 크레이프 / 채소튀김 샐러드
온몸에 활기를 더하는 점심밥상 두유 양파 카레우동 + 70
두유 양파 카레우동 / 올긋볼긋 채소볶음
살찍 걱정 없는 푸짐한 점심밥상 구운 채소 덮밥 + 72
구운 채소 덮밥 / 양송이 양파볶음 된장국
피부 속까지 휴식하는 점심밥상 콩버거와 웨지감자 + 74
콩버거 / 웨지감자
피부 균형을 되찾는 점심밥상 두부 부추 덮밥 + 76
두부 부추 덮밥 / 느타리버섯 쏸라탕 / 방울토마토 김치
피로 회복에 좋은 점심밥상 무말랭이 오코노미야키 + 78
참마 드레싱 양배추 샐러드 / 무말랭이 오코노미야키
열을 다스리는 점심밥상 웰빙 야키소바 + 80
메밀국물 포타주 / 웰빙 야키소바
독소를 빼주고 피를 맑게 하는 점심밥상 두유 마카로니 그라탱 + 82
두유 마카로니 그라탱 / 뿌리채소 매실주 피클
단호박 콘 포타주 / 풋콩 포타주 / 당근 포타주 /
순무 포타주 / 감자 파프리카 포타주 + 84
생생 인터뷰 - 나의 채식 이야기 2 + 86
때때로 채식주의! 제 식생활과 꼭 맞아요
Dinner 일상을 재충전하는 주말 저녁
활력을 채우는 저녁밥상 파프리카 두부 그라탱 + 90
단호박 두유 포타주 / 파프리카 두부 그라탱 / 후추 토마토빵
눈도 입도 즐거운 저녁밥상 두부 월남쌈 + 92
매콤 곤약 샐러드 / 베트남풍 볶음밥 / 두부 월남쌈
면역력을 높이는 저녁밥상 밀고기튀김 + 94
토란 샐러드 / 잎새버섯 파래 된장국 / 밀고기튀김
가볍고 든든한 저녁밥상 두유소스 두부 스테이크 + 96
토마토 양상추 수프 / 버섯 갈릭 소테 / 두유소스 두부 스테이크
탄력 있는 피부를 만드는 저녁밥상 당근 밀고기 크로켓 + 98
흰된장 두유 콘 포타주 / 당근 밀고기 크로켓 / 파슬리 라이스
달큰하고 쫄깃한 저녁밥상 곤약 완두콩부침 + 100
이집트콩 된장국 / 곤약 완두콩부침 / 양파 와사비무침
숙면을 부르는 저녁밥상 채소 프리토 + 102
채소 프리토 / 두부 마리네
부드럽게 소화가 되는 저녁밥상 참마 마파두부 + 104
목이버섯 대파 수프 / 중화풍 무 초무침 / 참마 마파두부
궁합이 잘 맞는 저녁밥상 낫토 양배추 만두 + 106
느타리버섯 양파 수프 / 낫토 양배추 만두 / 밀고기 채소볶음
몸이 가벼워지는 저녁밥상 두부 비지버그 + 108
잡곡 샐러드 / 무 포타주 / 두부 비지버그
건강한 별미 저녁밥상 파 꼬치와 우엉 꼬치 + 110
미니 두부 수프 / 파 꼬치구이 / 우엉 꼬치구이
스트레스를 완화하는 저녁밥상 토마토 두유소스 뇨키 + 112
이탈리안 양송이 채소 샐러드 / 토마토 두유소스 뇨키 / 포카치아
촉촉함을 채우는 저녁밥상 표고 양배추 롤 + 114
밀고기 양상추 샐러드 / 표고 양배추 롤
아이들 입맛까지 사로잡는 저녁밥상 두부부침 카레라이스 + 116
토마토 양파 샐러드 / 두부부침 카레라이스
몸이 정화되는 깔끔한 저녁밥상 표고 동그랑땡 + 118
죽순밥 / 매실 죽순 맑은장국 / 표고 동그랑땡 / 두부피 토마토조림
영양을 고루 갖춘 저녁밥상 참마 퐁뒤 + 120
참마 퐁뒤 / 버섯 마리네
생생 인터뷰 - 나의 채식 이야기 3 + 122
몸과 마음이 건강해야 진정한 내가 보입니다
의사가 알려주는 채식의 비밀 + 125
건강과 질병 예방은 물론 환경을 위해서도 채식이 좋습니다
저자가 추천하는 일본의 채식 카페 & 레스토랑 + 128
파워블로거 베니가 추천하는 한국의 채식 카페 & 레스토랑 + 133
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