최근 아침 점심은 굶고 저녁에 한 끼만 먹는 1일 1식이 유행하고 있다. 1일 1식은 소식 다이어트의 일종이기는 하지만 소식보다는 공복의 유지에 더 치중하는 다이어트다. 그러면서 공복을 하면 우리 몸속의 장수유전자가 작동한다고 주장한다. 더불어 날씬한 몸매와 젊어 보이는 동안, 건강한 신체 나이를 되찾을 수 있다고 역설한다. 그러나 과연 그게 진실일까?
1일 1식으로 대표되는 극도의 칼로리 제한의 효과는 사람들이 오해하고 있는 운동의 효과처럼 우리가 다이어트에 대해 갖는 보편적 환상이다. 물론 칼로리 제한을 가하면 살은 빠진다. 그러나 그 과정이 문제다. 1일 1식은 DIT 수치로 볼 때 다이어트 효율이 극히 낮은 방법이다. 1일 1식은 내장에 지방을 쌓아두는 한편, 그렇게 쌓이는 내장지방보다 적은 칼로리를 섭취하도록 하는 모순적인 방식을 채택하고 있다. 효율은 낮아도 제한하는 칼로리가 극단적이기에 살이 빠져나가고 있을 뿐 진실은 성인병의 근원인 몸 안의 내장지방을 키우는 위험스런 방법인 것이다.
게다가 1일 1식은 현대를 살아가는 보통 사람들의 생활습관에는 전혀 맞지 않는다. 적은 양의 음식섭취로 하루 생활을 무리 없이 영위해나갈 수 있는 사람들은 실제로 우리 주변에도 그리 많지 않다. 대부분의 사람들은 1일 1식을 하는 내내 낮아진 혈당치로 인한 극심한 허기에 시달리게 된다. 결국 저녁 한 끼가 폭식으로 이어질 위험이 높은데, 1일 1식은 이에 대한 안전장치를 전혀 마련해놓지 않고 있다. 실제로 1일 1식을 시도한 사람들 중 적지 않은 사람들이 소화가 계통의 문제와 탈모, 현기증 등의 증상을 호소하곤 한다.
1일 1식은 틀렸다! - ②몸속 지방과 검약유전자의 진실
- 검약유전자는 요요 현상과 비만의 주범
게다가 1일 1식의 가장 위험한 점은 그것을 중단했을 때 오는 부작용이다. 1일 1식 카페에서도 다루고 있는 내용이지만, 1일 1식은 일종의 부작용인 ‘요요 현상’이 유달리 큰 것이 특징이다(그래서 1일 1식 카페에서는 평생 1일 1식으로 살 자신이 없으면 시도하지 말라고 조언하고 있다). 그런데, 그 이유가 바로 1일 1식이 장점으로 내세우고 있는 검약유전자, 즉 절약형유전자 때문이다. 즉, 1일 1식은 검약유전자를 극도로 활성화시키는 식사법이다. 실제로도 뱃속에 꼬르륵 소리가 울릴 때 검약유전자가 활발히 활동하여 영양효율이 높아진다고 주장하고 있다. 그런데 이 검약유전자는 원래 다이어트가 아닌 ‘비만의 결정적인 주범’으로 유명한 유전자이다. 기아 상태의 인류를 생존시키기 위한 유전자이니 두 말할 나위도 없다.
이렇듯 활성화된 검약유전자는 우리가 먹는 족족 몸속에 지방을 쌓아두도록 만들어버린다. 그리고 이렇게 1일 1식으로 체질이 바뀐 사람은 1일 1식 말고 다른 식사법을 좀체 받아들이지 못한다. 그런 사람이 만약 단 한 번이라도(!) 1일 1식을 중단하게 되면 엄청나게 활성화된 ‘절약형유전자’ 탓에 극심한 요요 현상을 맛보며 건강은 건강대로 해치게 될 것이다.
1일 1식은 틀렸다! - ③활성산소 감소와 노화 방지의 진실
- 소식하면 장수하지만 1일 1식으로는 위험하다
저자를 포함한 많은 의사들과 한의사들이 1일 1식에 대해 우려의 시선을 보내고 있다. 1일 1식처럼 극도의 칼로리 제한에 하루 한 끼라는 식단의 제한까지 가해지면 자칫 식단에 따라 우리 몸이 꼭 필요한 필수영양소를 제대로 섭취하지 못하는 경우가 생길 가능성이 높아진다. 영양소 균형을 유지하기 힘든 방식인 것이다. 성장기에 있는 아이들의 경우 성장에 필요한 영양분을 충분히 섭취하지 못하면 키와 두뇌의 성장 모두 방해를 받게 된다. 소위 기아 상태가 활성화시킨다는 ‘검약유전자’의 효과 덕에 배는 볼록하고 팔다리는 비쩍 마른 기아 상태의 외국 어린이의 사진을 상상해보자. 그러한 몸매를 원하는가? 성인의 경우도 크게 다르지 않다. 극단적인 칼로리 제한으로 인해 살이 빠지더라도 균형 잡힌 몸매가 아닌 영양분 부족으로 인한 생기 없이 비쩍 마른 모습이 되고 만다. 비쩍 마른 거식증 환자의 사진을 본적이 있을 것이다. 그러한 몸매를 원하는가?
1일 1식에서는 소식을 하면 장수한다고 한다. 그 말은 맞는 말이다. 왜 소식을 하면 장수할까? 과식을 하면 우리 몸에서 노화의 주범인 활성산소가 많이 나오고 소식을 하면 활성산소의 분비가 줄어들기 때문이다. 하지만 두 끼니를 굶어서 전체 칼로리만 낮춘 1일 1식은 소식은 소식이지만 장수하는 소식과는 거리가 멀다.
정말로 장수하는 비결의 소식은 여러 끼를 나눠 조금씩 먹는 것이다. 반면 1일 1식을 하면 몰려 있는 한 끼에 폭식을 하기 쉽고, 이 한 번의 폭식으로 인해 노화를 일으키는 활성산소가 과다 분비되고 만다. 노화가 방지되기는커녕 건강은 건강대로 해치면서 오히려 노화를 촉진시키고 마는 것이다.
살을 빼려고 운동하는 것은 바보짓이다
운동하지 마라! - 오히려 독이 된다
- 우선 살을 뺀 후 운동으로 몸매를 만들어라
1일 1식이 유행하기 전, 사람들은 흔히 다이어트와 운동을 동일시하곤 했었다. 운동을 하면 살이 빠진다? 하루에 먹은 칼로리보다 더 많은 칼로리를 운동으로 소비하면 살이 빠질 수밖에 없다? 그러나 저자의 주장에 따르면 이 역시 많은 사람들이 다이어트에서 운동에 대해 갖고 있는 환상에 지나지 않는다. ‘다이어트=운동’이라는 선입견부터 깨야 한다! 흔히들 하는 생각과는 달리 다이어트에서 운동이 갖는 비중은 그리 크지 않다. 힘들게 운동을 해봐야 그 성과는 고작 꽁치 한 토막 정도의 칼로리에 지나지 않는다. 차라리 운동을 하지 않고 꽁치 한 토막을 덜 먹는 게 즐거운 인생에는 훨씬 도움이 될 것이다. 게다가 비만한 사람이 운동을 할 경우 지방형 비만에서 살이 더욱 빠지기 어려운 근육형 비만으로 변해버린다. 근육에 지방이 덧씌워져 더욱 우람한 체형으로 변해버리는 것은 물론이다.
그렇다고 운동을 하지 말라는 것은 아니다. 저자의 주장에 따르면 다이어트의 과정에서 운동이 정말 필요한 시기는 다이어트를 할 때가 아니라 그 이후이다. 줄어든 체중을 유지하며 몸매를 줄이는 데 운동을 활용하는 것이다. 그러면 지방이 줄어든 덕분에 몸매를 만들기도 훨씬 수월해지게 된다. 우선 살을 빼라! 그리고 그다음에 운동을 하며 만족감과 함께 몸매를 다듬어라!
건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡는 1일 5식 건강 다이어트
1일 5식은 건강한 살빼기다
- 요요 현상은 이제 안녕! 잃었던 건강과 몸매를 되찾자
그렇다면 건강과 몸매를 둘 다 잡을 수 있는 다이어트 방법, 아니 건강법은 없을까? 이에 대한 답으로 저자는 1일 5식이라는 방식을 제안한다. ‘하루를 다섯 끼로 나누어, 매 끼니 평소의 1/3씩 100일간 꾸준히 먹어라!’ 간단하고 명쾌한 개념에 비해 1일 5식이 주는 효과는 강력하다. 배고프지 않고, 무리한 운동을 요구하지 않으며, 방법에 융통성이 있기에 일상생활에서도 무리 없이 체중의 20%를 감량할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 우리 몸이 기억하는 체중세트포인트를 근본적으로 변화시키기에 어지간한 폭식을 계속하지 않는 한 좀체 요요 현상이 일어나지 않는다는 점이다. 게다가 1일 5식은 잃었던 우리 몸의 건강을 되찾아준다. 1일 5식을 경험한 많은 사람들이 놀랐던 것도 바로 이 점이다. 살이 빠지는 것은 물론이거니와 몸 컨디션이 예전과 다르게 너무나 좋아지고 푸석푸석하던 얼굴에 생기가 돌기 시작했다는 것이다. 더욱 놀라운 것은 기존에 가지고 있던 질병들이 하나둘씩 점점 사라진다는 것이다. 이것은 1일 5식의 활성산소 감소 효과와 그로 인한 세포 재생으로 우리 몸의 호르몬 분비와 신진대사가 정상화되기 때문이다. 게다가 1일 5식은 한 번에 먹는 음식량을 줄여 활성산소 분비를 최소화할 수 있는 식사법이다. 1일 1식과 달리 제대로 노화를 방지하는 식사법이기도 한 것이다. 1일 5식은 건강한 살빼기다.
왜 당신에게 1일 5식이 필요한가?
- 일상생활 속에서도 실천 가능한 유일한 건강 다이어트법
무엇보다 1일 5식의 장점은 그 사람이 직장인이든, 학생이든, 주부이든 가리지 않고 융통성 있게 시행할 수 있는 방법이라는 것이다. 물론 점심을 적게 먹거나 도시락을 들고 다녀야 하는 정도의 불편은 감수해야 한다. 그러나 무기력과 두통, 그리고 무엇보다 하루 종일 느끼는 공복감과 허기와 씨름할 필요가 없다는 점은 1일 1식과 비교되는 1일 5식만의 장점이다. 실제로 공복이나 소식 다이어트의 경우 일과 중 찾아드는 허기와의 전쟁은 대부분의 다이어트 도전자들을 실패로 몰아넣는 가장 큰 요소이다. 먹는 양이 적으면 적을수록, 칼로리 제한이 심하면 심할수록, 이러한 전쟁은 더욱 치열해진다.
당신이 허기를 느끼는 이유는 우리 몸의 혈당치가 낮아져 뇌가 음식을 찾기 때문이다. 낮은 혈당치는 사람에게 허기를 느끼게 하고, 무기력증과 집중력 저하, 두통을 가져온다. 그러나 여러 끼를 조금씩 나누어 먹는 1일 5식은 몸 안의 혈당치를 늘 일정하게 유지하기에 적게 먹어도 결코 허기를 느끼지 않으며, 무기력과 두통에 시달릴 이유도 없다. 게다가 식단 역시 그리 까다롭게 가리지 않는다. 평소 먹던 식단을 그대로 사용해도 상관없다. 폭식의 위험과, 이로 인한 갖은 장애 역시 피할 수 있음은 물론이다. 만약 피치 못할 사정으로 1일 5식을 중단하거나 폭식을 하게 되어도, 이러한 폭식을 오랫동안 지속하지 않으면 요요현상을 겪지도 않고, 소화기 계통 질환으로 고생할 위험도 없다. 소식의 장점은 장점대로 살리면서, 안전성은 극대화한 방법이 1일 5식인 것이다. 게다가 1일 5식으로 감량할 수 있는 체중은 3개월간 자기 체중의 20%다. 그 효과 역시 놀라운 방법인 것이다.
비만은 건강의 위험을 알리는 우리 몸의 구조 요청이다
- 수많은 비만 환자와 암 환자를 통해 검증된 진짜 내 몸을 살리는 길, 1일 5식
멋진 몸매, 가벼운 체중은 누구나 원하는 자신의 모습일 것이다. 하지만 그러한 모습도 건강을 해치며 얻는다면 오히려 아무것도 하지 않는 만 못하다. 다이어트 하면 우리는 흔히 러닝머신을 달리는 모습이나, 1일 1식으로 대표되는 극도의 소식을 떠올린다. 그러나 저자는 이 모든 것이 오히려 우리 몸에는 독이 된다고 말한다. 다이어트의 기본인 몸의 건강을 무시하는 방법이라는 것이다. 그러면서 몸의 건강을 잡으면 체중은 자연스레 줄어들 수 있다고 한다. 멋진 몸매는 그 다음이다. 일단 체중을 줄이면 몸매를 잡는 일은 그 전보다 훨씬 쉬워진다. 결국 지금의 다이어트는 선후가 바뀌어 있다는 것이다. 먼저 건강을 잡아라! 그리고 그 후 줄어든 몸무게를 가지고 멋진 자신만의 몸을 만들어라!
한의사로서 평소 비만 환자와 암 환자(비만은 암 환자의 경우 특히 위험하다)를 치료하고 있는 저자는 비만을 단순히 미용의 적으로만 볼 것이 아니라 우리 몸에서 비만이 생기는 원인을 먼저 돌아보아야 한다고 주장한다. 건강한 사람이 비만인 경우는 드물다. 반면 비만인 사람은 건강하지 않은 경우가 많다. 비만은 건강의 적이면서 다른 한편으로는 우리에게 건강의 위험을 알리는 마지막 구조 요청이기도 한 것이다. 같은 식으로 다이어트는 우리 몸의 아름다움을 위한 것이기도 하지만, 다른 한 편으로는 우리 몸의 건강을 위한 것이기도 하다. 진짜 다이어트는 체중 감량과 건강이라는 두 가지 목적을 전부 추구한다. 체중 감소만을 강조하는 다이어트는 제대로 된 다이어트가 아니다! 하지만 매일 쏟아져 나오는 대부분의 다이어트 방법들은 체중 조절이라는 제1목적에만 급급한 나머지 우리 몸의 조화와 건강이라는 다이어트의 또 다른 목적은 애써 간과하고 있는 게 현실이다. 그런 면에서암 환자, 비만 환자를 포함한 다양한 실제 사례와 명쾌한 지침으로 구성된 이 책은 여러 사람들에게 소식, 특히 1일 5식의 놀라움을 경험하게 할 수 있는 멋진 계기가 될 것이다. 부록으로 주요 식품의 칼로리와 GI 수치표, 그 밖에도 한의사라는 저자의 이력에 걸맞게 사상체질 자가진단법, 사상체질별 비만 분석 및 운동법 등을 수록했다.
당신은 왜 살을 빼려 하는가?
- 진짜 다이어트라면 건강도 함께 챙겨야 한다
저자는 그 자신이 어릴 때 겪었던 비만을 치료하기 위해 이 1일 5식을 만들어냈다고 한다. 학업을 위해 책상물림을 계속하면서 살은 살대로 쪘고, 그 살을 빼기 위해 무리하게 운동을 해봤지만 체중은 그대로였다고 한다. 결국 한의학이라는 자신의 전공을 살려 장수와 체중 감량에 도움이 되는 소식 다이어트의 장점만을 살려 만들어낸 것이 이 책의 제목이기도 한 1일 5식 다이어트다. 그 후 자신이 담당하는 암 환자, 비만 환자를 대상으로 이 방법을 시행해나가면서 1일 5식이 진정한 다이어트라는 확신을 얻게 되었다고 한다. 이러한 이력 때문일까? 저자는 독자에게 당부한다. 체중도 몸매도 좋지만 그 전에 자신의 건강을 먼저 돌아보라고. 원하는 체중을 얻어도 건강을 해치면 아무 소용이 없다고.
프롤로그 1일 5식, 당신의 운명을 바꾸는 기적의 100일 프로젝트 4
1 1일 5식은 평생 건강을 위한 다이어트다
내 인생의 새로운 선물, 1일 5식 다이어트 16
남원장의 건강 다이어트 강의 1강 비만과 암의 관계 20
S라인? 王자 복근? 진짜 다이어트는 건강부터 챙긴다 21
비만, 방치하면 무조건 병이 된다 23
남원장의 건강 다이어트 강의 2강 비만세란 무엇일까요? 25
비만이 보내는 건강의 위험 신호! 문제는 내장지방이다 26
남원장의 건강 다이어트 강의 3강 코골이와 건강의 상관관계 31
2 다이어트, 운동만으론 절대 안 된다
건강하고 싶다면 내장지방을 없애라! 34
남원장의 건강 다이어트 강의 4강 비만 정도를 알 수 있는 BMI 지수 38
다이어트의 핵심은 운동이 아니라 식이요법이다 40
몸은 정직하다! 칼로리 계산으로 알아보는 운동의 허상 46
남원장의 건강 다이어트 강의 5강 콜레스테롤에 대해 알아봅시다! 52
3 1일 5식, 부작용 없는 만인의 다이어트
요요 현상을 반복하면 체중은 점점 더 늘어난다 56
남원장의 건강 다이어트 강의 6강 골반경사에 대해 알아봅시다! 58
요요 현상의 원인, 체중세트포인트를 변화시키는 기적의 100일 62
활성산소를 감소시키는 1일 5식의 비밀 71
목표 체중 정하기! 3개월간 자기 체중의 20%를 감량하라! 75
왜 1일 1식이 아니라 1일 5식인가 82
4 본격적인 1일 5식 들어가기
우리가 뚱뚱해지는 이유 90
하루 세 끼는 더 이상 정답이 아니다! 93
남원장의 건강 다이어트 강의 7강 산모와 다이어트 96
1일 5식 제1단계 초기 2일 단식이 100일 프로젝트의 1차 관문이다 98
남원장의 건강 다이어트 강의 8강 다이어트와 긍정적인 생각 106
1일 5식 제2단계 조금 부족하다 싶을 때 멈춰라 107
1일 5식 제3단계 반드시 찾아오는 정체기의 언덕을 뛰어넘어라 118
5 1일 5식으로 지방 변환 커트라인을 사수하라
당신은 지금 건강에 도움이 되는 음식을 먹고 있는가? 130
남원장의 건강 다이어트 강의 9강 식이장애에 대하여 136
먹는 방법만 바꿔도 건강과 날씬한 몸매가 찾아온다 138
건강한 미인이 되려면 일찍 잠자리에 들어라 140
프로젝트의 동반자, 다이어트 일기를 쓰자 142
남원장의 건강 다이어트 강의 10강 현대인의 천적-대사증후군 145
술을 마시면 살이 찌는 이유 146
당신 마음의 스트레스부터 잡아라! 149
스트레스를 받으면 뱃살이 두 배로 늘어난다 153
폭식과 당탐닉증을 물리치는 스트레스 탈출법 163
6 1일 5식으로 내 몸의 세포를 활성화시켜라
살이 안 찌는 체질은 세포의 건강부터 다르다! 172
건강한 세포를 만드는 당신만을 위한 특별 처방 179
남원장의 건강 다이어트 강의 11강 소아기 비만을 잡아라! 184
7 1일 5식 뒤에는 행복과 아름다움이 있다
1일 5식으로 원하는 체중부터 만들어라 188
힘든 운동보다는 지방을 잘 태우는 운동을 하라 192
최대심박수의 법칙으로 체지방을 태워라 195
남원장의 건강 다이어트 강의 12강 『동의보감』이 말하는 비만의 진실 199
당신의 심박수를 지켜주는 순환운동 202
건강이라는 토끼를 잡으면 다이어트 토끼는 당연히 따라온다 208
에필로그 인생의 정답-건강하고 행복하고 멋지게 오래 사는 것 212
부록
주요 식품의 칼로리와 GI 수치 216
사상체질 자가진단하기 223
사상체질별 비만 분석 및 운동법 226
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