『당신의 운동은 몸개그였다』는 효과 없는 헬스와 다이어트의 본질적인 문제점을 분석하고, 이에 대해 명확한 해법을 제시하는 책이다. 남녀노소 불문하고 멋진 몸매와 건강에 대한 관심이 큰 요즘, 새로운 운동법과 식이요법, 다이어트법이 등장하면 크게 주목받는다. 그러나 하루가 멀다 하고 새로운 상품이 개발되는 건, 결국 이 모든 방법에 알맹이가 없다는 증거다. 운동과 다이어트에 실패했다는 체험담은 수두룩한데, 성공했다는 이야기는 잠시 잠깐 떠돌다가 사라지니 말이다.
20년 간 오로지 사람의 몸과 운동만 연구하고 현장에서 수많은 회원들을 지도하며 경험을 쌓아온 저자가 드디어 나섰다. 『당신의 운동은 몸개그였다』는 통증의 원인은 찾지 않고 수술이나 약물만 권하는 의사와, 개인별 맞춤 운동법을 설계·지도하지 못하는 헬스 트레이너, 인체의 매커니즘을 무시한 상업적 다이어트 광고를 비판하면서, 이 모든 것들이 운동을 포기하게 하고 몸을 망치는 원인이라고 지적한다. 그리고 근력 운동을 기본으로 자신에게 맞는 올바른 운동법을 찾아 꾸준히 훈련하면, 굳이 다이어트를 하지 않아도 멋진 몸매와 건강을 평생 유지할 수 있음을 가르쳐 준다.
운동과 다이어트의 출발점은 근력을 기르는 데 있다. 근력 운동이 왜 유일하고도 평생 지속 가능한 효과적인 운동법인지, 이 책은 실제 성공 사례를 근거로 자세히 설명한다. 비만, 노화, 신체 불균형, 만성 질병, 통증, 체력 저하, 유연성 부족 등 살아가면서 누구나 고민할 수밖에 없는 건강 관련 중요한 문제들을 단번에 해결할 수 있는 것 역시 근력 운동이라는 점에서, 이 책은 건강하고 멋진 몸을 꿈꾸는 사람들에게 오래도록 사랑받는 필독서가 될 것이다.
누구나 건강하고 자신감 넘치는 꿈의 바디를 만들 수 있다!
대한민국 최고 헬스 트레이너가 알려 주는
헬스와 다이어트의 결정판!
누구나 인생에서 한 번쯤은 자신의 몸을 바꾸고 싶어 한다. 흔히 시도하는 방법이 체중 감량을 위한 다이어트로, 비만 탈출을 꿈꾸는 사람이 가장 쉽게 선택하는 방법이기도 하다. 반면, 아무리 먹어도 살이 찌지 않아 고민하는 사람도 있다. 또, 몸은 말라 보이는데 뱃살을 포함한 몸 구석구석에 지방이 끼어 고민하는 사람도 적지 않다.
이에 부응하듯 헬스, 다이어트 분야에는 여러 방법이 유행처럼 생겨났다 사라지기를 반복하고 있다. 그만큼 많은 사람이 몸을 바꾸고 싶어 한다는 의미다. 그러나 여전히 누구에게나 적용 가능하고, 효과적이며, 부작용을 수반하지 않는, 만족스러운 방법은 찾아볼 수 없다.
저자는 20년 동안 현장에서 무수히 많은 실패와 시행착오를 겪으면서 효과적이고 신뢰할 만한 중요한 원칙을 깨달았다. 그 결과, 저자에게 수업을 받은 사람들은 체중 감량은 물론이고 건강과 신체 외모까지 10년 젊게 바뀌었다. 더 나아가 자존감이 높아져 저마다 새로운 인생을 살고 있다. 당신이 운동만으로 이 모든 것을 얻을 수 있다면, 더는 지체할 이유가 없다. 우리가 간절히 원하고 바라던 헬스와 다이어트의 핵심 비결을 담은 책이 바로 여기 있다.
통증 치료는 수술이나 약 복용이 아니라 원인을 찾는 게 우선이다
운동과 다이어트를 쉽게 포기하게 만드는 것이 비단 개인의 나약한 의지 때문만은 아니다. 잘못된 방법으로 운동하다가 통증을 느끼는 경우가 허다하고, 포기하고 싶을 때 계속해야 할 동기를 얻지 못하는 사례도 많다. 또, 운동을 얼마나 지속해야 하고, 정말 효과가 있는 건지 의심스러워 중도에 그만두는 일도 적지 않다. 훌륭한 트레이너를 만났다면 무사히 지나갔을 장애물들을 미리 예측하지 못한 결과다. 그리고 건강의 중요성을 알면서도 운동에 대한 투자를 소홀히 한 탓이기도 하다.
만성 질환과 각종 통증에 시달리고 있다면, 근력을 기르는 것이 우선이다. 통증의 진짜 원인이 무엇인지 모른 채 수술과 시술을 받고, 운동을 멀리한 채 살아간다면 반드시 통증은 재발한다. 근육을 단련하는 것이 모든 운동의 기본이자 건강의 핵심이라는 사실은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 지금부터라도 근력을 기르는 것에 집중해보자. 얼마 지나지 않아 놀라운 변화를 직접 체험하게 될 것이다.
운동 관성이 생기면 평생 젊고 아름다운 몸을 유지할 수 있다
건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다. 운동으로 건강을 회복하면 몸매가 달라지고 매사에 자신감이 생기며, 현대인의 만성 질환인 우울증도 사라지게 된다. 그러기 위해서는 자신에게 맞는 운동법을 찾아야 하고, 먼저 그 운동을 할 수 있는 몸을 만들어야 한다. 이때 중요한 것이 저자와 같이 수많은 성공 경험과 핵심 노하우, 인문학적 소양과 자질을 가진 좋은 트레이너를 찾는 일이다. 우리가 독학으로 터득하기엔 시간과 전문성이 턱없이 부족하다. 몇 개월 만이라도 실력 있는 전문가를 찾아가 몸을 건강하게 가꾸며 운동 관성을 길러보자. 그런 후에는 자신의 몸을 스스로 관리하면서 평생 활기차고 즐거운 인생을 살아갈 수 있다.
당신은 왜 운동하려고 하는가? 이유는 저마다 다양하지만, 그 누구도 젊음과 건강, 아름다움이라는 단어에서 벗어날 수 없다. 이를 위해 당신은 오늘부터 셀프 트레이너가 되려는 목표를 가져야 한다. 이를 위해 이 책 한 권이면 충분하다.
■ 추천평
“건강한 몸을 위해서는 근육을 먼저 만들어야 한다는 중요한 사실을 알려 주는 유일한 책이다. 지금 우리가 하고 있는 운동이 몸개그가 아닌 몸을 살리고 멋지게 가꾸는 운동이 되려면, 저자와 같은 바디 스컬터가 꼭 필요하다.”
- 박주석, ㈜마팔하이테코 대표이사
“《당신의 운동은 몸개그였다》는 마치 개인 수업을 하듯이 자세하고 집요하게 핵심을 파고들어 독자의 잘못된 상식과 운동 습관을 바꾸도록 이끌어 준다. 유창성 저자는 근력 운동을 비롯한 건강, 질병, 다이어트와 관련하여 직접 효과를 검증한 지식과 기술만 이 책에 담아냈다. 건강한 몸짱이 되기를 꿈꾼다면 당장 실천해 보길 권한다.”
- 김미현, 전 프로 골퍼, 스포츠 해설가
“외관이 멋진 건축물도 균형이 깨지면 붕괴되듯이, 우리 인체 또한 균형이 깨지면 병이 난다.
우리 몸을 이끌어 주고 균형을 잡아 주는 근육의 중요성을 모르는 이들에게 저자는 ‘근육을 과소평가하지 마라’고 일갈한다. 그리고 운동을 통해 근육을 단련해야 하는 이유를 수없이 강조한다. 《당신의 운동은 몸개그였다》는 체중 감량 중심의 다이어트로 인해 건강 악화와 요요현상을 경험한 독자와, 허리와 무릎 등 각종 통증으로 고통 받아 본 독자라면 반드시 읽어야 할 필독서다. 덤으로 마음의 근육까지 단련할 수 있다.”
- 라해숙, 50대 직장인 회원
■ 책 속으로
대부분의 칼로리 소비 운동은 GX(Group Exercise, 그룹 운동)일 가능성이 높다. 그래서 다른 회원들과 친해지게 된다. 혹은 친한 사람들과 함께 시작하는 경우가 많아, 운동 시간이 끝나면 엄청난 유혹이 기다린다. 오전 GX는 점심 식사와 티타임이, 오후 GX는 저녁 식사와 술자리가 늘 함께한다. 마음을 독하게 먹고 홀로 그 유혹을 뿌리친다 하더라도, 가정으로 돌아가면 또 다른 유혹이 시작된다. 이유는 에너지가 감소된 몸이 또 다른 에너지를 갈구할 수밖에 없는 항상성 때문이다. 그 기저에는 ‘공복 호르몬Hunger Hormone’이라고 불리는 그렐린Ghrelin이 참여하기 때문에, 이는 우리 몸의 기본적인 대사 과정이라고 볼 수 있다. 즉, 인내심이 없어서 비만이 되는 것이 아니라, 호르몬 때문이라고 생각하면 이해하기 쉽다.
칼로리 소비 운동을 하면서 지독하게 식이 요법을 병행한다면, 당연히 체중은 줄어들 것이다. 하지만 그렇다고 해서 다이어트 성공이라고 생각하면 오산이다. 대부분의 유산소성 칼로리 소비 운동이 체지방은 물론이고 근육도 줄어들게 하기 때문에, 일상생활에서 힘에 부칠 가능성이 높아진다. 끊임없이 항상성에 의한 식욕과의 전쟁을 치러야 하며, 어느 순간 무너지기라도 하면 다이어트 전보다 더 커진 몸을 감내해야 한다. ---- 34p
그렇다면 체지방이라는 짐을 내려놓기 전에는 어떤 운동도 할 수 없을까? 물론 있다. 바로 물속에서 하는 것이다. 물속에서는 부력이 작동하므로 체지방의 압박을 상당 부분 피할 수 있다. 수영, 아쿠아로빅, 아쿠아스피닝, 수중 워킹 등이 물속에서 할 수 있는 운동이다. 특히 60대 중반을 넘어선 노년층에게 적극 권장하고 싶다. 노년층에게 권하는 이유는 골밀도가 떨어지는 시점에서 뼈를 보호해 줄 수 있는 운동이기 때문이다.
물을 싫어하거나, 조금 더 강한 운동을 원하는 사람들을 위해 권장할 수 있는 것은 근력 운동, 즉 웨이트 트레이닝이다. 하지만 정확한 자세, 호흡, 박자를 익히지 않고 운동을 지속할 경우 부상은 물론 체형 불균형이 일어날 수 있다. 근육을 지속적으로 자극하여 성장을 꾀하는 운동이기 때문에 자세가 잘못된 상태에서 근육이 성장하면 체형 불균형이 생기고, 이는 신체 왜곡으로 이어질 수 있다. 그러므로 일정 기간 전문가의 지도를 받고 스스로 할 수 있는 수준까지 끌어올린 후에 지속하기를 권한다. ---- 63p
지금까지 유행한 다이어트 방법들은 대부분 근육 손실을 수반했다. 뼈를 보호하는 골격근을 감소시키므로 관절도 약하게 만들었다. 가끔 ‘단백질 파우더를 먹으면 근육량을 보존할 수 있다’고 하는 광고도 있다. 체성분 검사를 할 때 비만자들의 근육량이 높게 나오는 것이나, 단백질 파우더를 먹고 근육량이 보존되는 것이나 같은 맥락이다. 운동을 통해 만들어진 근육만이 근육의 질을 높일 수 있으며, 그 질 좋은 근육만이 제대로 된 힘을 낼 수 있다. 즉, 뼈를 보호할 정도의 골격근은 운동으로 다져야만 생긴다.
단순히 식이 요법으로만 몸을 만들면, 결국 요요현상이 찾아온다. 어김없다. 하지만 사람들은 요요현상의 원인을 자신의 인내심 부족으로 몰아간다. 그도 그럴 것이, 다이어트 후 갑자기 식욕이 넘쳐나 계획보다 많이 먹었을 것이다. 체중 감량 과정에서 빠져나가는 근육이 뇌세포에 존재하는 식욕 증가 호르몬인 그렐린을 자극하기 때문이다. 그리고 우리의 뇌는 “몸에서 근육이 빠져나가고 있다. 식욕을 증가시켜 몸을 보호하라!”는 명령을 내린다. 즉, 참을성이 부족해서 식욕 억제에 실패한 것이 아니라, 호르몬의 변화로 실패한 것이다. 우리 몸의 항상성 기전이 몸을 보호한 것이다. 이 사실을 모르는 대부분의 사람들은 자연스럽게 식욕을 억누르지 못한 자신을 자책하는 것으로 요요현상을 받아들인다. 그리고 ‘다음 번 다이어트 때는 정말 잘 참겠노라’ 다짐한다. 그러나 방법을 바꾸지 않는다면, 다이어트를 또 해도 마찬가지다. 이러한 악순환의 반복은 몸을 점점 더 약하게 만든다. ---- 101~102p
40대 후반의 여성이 운동을 결심하고 찾아왔다. 이분은 온몸에 관절염 증상이 있다. 병원을 이곳저곳 전전했지만, 딱히 명쾌한 병명조차 듣지 못했다. 류머티즘이나 퇴행성관절염은 아니라는 정도가 전부였다. 손바닥, 손가락까지 아픈 상황에서 과연 운동을 할 수 있을지 고민이 되었다. 체성분 검사를 해보니, 명확한 것 한 가지는 보였다. 뼈를 지탱할 근육량이나 근육의 질이 현저히 낮았다. 온몸에 관절염 증상이 있을 정도면 당연한 결과다.(중략) 이 회원의 경우 3주 정도 가볍게 전신을 자극하여 혈액이 순환할 수 있도록 하는 근력 운동을 실시하였다. 그래도 아주 근력이 없는 상태는 아니었는지, 근력이 조금씩 향상되었다.
3개월이 지난 지금 아주 놀라운 변화가 일어났다. 관절염 증상이 거의 사라졌고, 운동 중 귀 막힘 현상도 거의 없어졌다. 더 지켜봐야겠지만, 내 생각에 이전 증상은 단순한 운동 부족으로 인한 순환의 문제였던 것으로 보인다. 살아오면서 운동이란 것을 해보지 않았고, 스트레스에 쉽게 노출되다 보니, 미세 혈관에까지 산소 전달이 잘 안 되었던 것이다. ---- 213~214p
유창성
20년 경력의 베테랑 트레이너이자 자칭 바디 스컬터(Body Sculptor)로, 인천 논현동에 위치한 퍼스널 트레이닝 짐 대표다. 바디 스컬터란 사람들의 몸을 아름답게 조각해주는 과정을 통해, 본인 스스로 건강한 몸을 평생 유지하도록 이끌어주는 사람이다. 저자는 왜 다수의 사람이 다이어트를 시도하지만 계속 실패하는지 근본적인 원인을 연구했고, 다이어트 성공을 위한 유일한 방법을 터득했다. 운동을 통해 건강과 다이어트에 모두 성공하기 원하는 이들을 위해 이 책을 썼다. 누구나 8개월만 시간과 돈을 투자하면, 평생 셀프 트레이너가 되어 건강과 젊음을 유지하며 살아갈 수 있다고 주장한다. 인천대학교 경기지도학과를 졸업하고 같은 대학에서 체육학 석사학위를 받았다. 동 대학 출강과 각종 강연을 통해 올바른 운동법을 전파하면서, 17년째 전문 퍼스널 트레이닝 짐에서 현장 교육에 매진하고 있다. 회원들의 변화된 인생을 함께 기뻐하며, 오늘도 꿈의 바디를 위해 열정을 불태우고 있다.
?저자 이메일: csaparty@naver.com
프롤로그
지금까지 당신이 했던 운동은 몸개그에 불과하다
1. 왜 우리의 운동은 몸개그가 되었나?
01 | 오늘도 당신을 유혹하는 가짜 정보들
02 | 대중 매체의 웃기지만 슬픈 운동 처방
03 | 실용성과는 거리가 먼 학교 체육의 한계
04 | 이론과 현실 사이에 존재하는 명백한 차이
05 | 운동 경험이 없는 의사들의 처방을 왜 믿어야 할까?
06 | 당신이 오로지 칼로리 소비에만 집중한다면
07 | 근력 운동에 대한 다양한 오해
08 | 근육의 힘을 저평가하지 마라
09 | 다이어트에 매번 실패할 수밖에 없는 이유
10 | 사이비 트레이너를 조심하자
11 | 관성 체중에 속지 마라
2. 당신이 알고 있는 모든 지식을 의심하라
01 | 몸의 연비를 낮춰라
02 | 불필요한 짐, 체지방부터 내려놓자
03 | 체지방, 너 정체가 뭐니?
04 | 근육은 내 몸의 지지자다
05 | 당신은 어떤 근육을 만들고 싶은가?
06 | 근육이 만들어지는 과정에 대하여
07 | 근육의 질은 삶의 질과 비례한다
08 | 근력 운동의 10가지 장점
09 | 효과 좋은 다이어트 방법의 공통분모
10 | 운동과 병행하는 다이어트만이 성공할 수 있다
11 | 우리의 몸을 하수구로 만드는 탄수화물
12 | 기회의 창이 열렸을 때 먹어라
13 | 부분 비만을 해결할 수 있는 운동과 식이 요법
14 | 수분 섭취만 잘해도 몸이 달라진다
15 | 근력 운동과 3대 영양소의 상관관계
16 | 인슐린에게 월차를 주자
17 | 탄수화물 섭취와 절식을 효과적으로 조절하자
18 | 운동을 시작하면 술을 끊어야 할까?
19 | 엉뽕 대신 힙업을 하자
3. 당신이 운동을 해야 하는 이유는 반드시 있다
01 | 오늘 운동을 절대 내일로 미루지 마라
02 | 운동도 할 수 있을 때 시작해야 한다
03 | 운동을 습관처럼 하려면
04 | 근력운동의 어두운 그림자, 보디빌딩과 스테로이드
05 | 최소한 먹은 만큼이라도 운동해야 한다
06 | 아픈 만큼 성장하는 운동의 절대 법칙
07 | 운동에도 휴식이 필요하다
08 | 마른 사람을 위한 운동법
09 | 관성의 무시무시한 지배를 받는 고도 비만
10 | 뇌의 합리화 습관을 이겨라
11 | 운동에 투자하는 게 진짜 재테크다
12 | 나만의 운동 메이트를 찾아라
13 | 유한한 인생, 건강은 최고의 자산
14 | 외모지상주의 속 건강한 전신 성형
15 | 아름다운 몸은 새로운 기회를 만든다
4. 이제부터 바디 스컬팅이다
01 | 운동에서 의외로 중요한 요소인 유연성
02 | 바디 스컬팅이란?
바디 스컬팅의 효과 1. 노화를 빠르게 진행하는 수술을 피할 수 있다
01 | 수술과 시술이 무조건 정답은 아니다
02 | 내 몸을 바로 알아야 통증을 없앨 수 있다
03 | 병원에서 모르는 통증의 원인은 운동 부족에서 비롯된다
바디 스컬팅의 효과 2. 내가 움직이고 싶은 대로 움직일 수 있다
01 | 노화가 진행되어도 근육은 성장할 수 있다
02 | 내 몸의 문제를 파악한 후 체형 교정부터 시작하자
03 | 유연성을 기르면 질 좋고 강한 근력을 만들 수 있다
04 | 원하는 부위에 힘을 주려면 근육베이스를 만들어라
05 | 근육을 분할하면 잘못된 근육 형성을 막을 수 있다
06 | 삶의 질을 떨어뜨리는 근감소증을 예방하자
바디 스컬팅의 효과 3. 현재 나이보다 10년 젊어질 수 있다
01 | 온몸에 생긴 근육베이스는 에너지를 순환시킨다
02 | 우리 몸의 에너지원, 하체 근력을 기르자
03 | 근육을 만들고 난 후 심장을 건드려라
04 | 외모가 변하면 우울감도 줄어든다
05 | 좋은 음식보다 꾸준한 운동이 더 중요한 이유
5. 바디 스컬터 RYU의 현장 사례
01 | 나는 인생을 바꿔 주는 사람이다
02 | 나는 주치트레이너다
03 | 나는 탁월한 동기 부여자다
04 | 나는 체형 교정 전문가다
05 | 나는 일반인을 모델로 만드는 사람이다
06 | 나는 정신을 건강하게 가꾸는 상담가다
에필로그
오늘도 나는 살아 있는 몸을 아름답게 조각한다
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