좋은 삶의 질이 유지되는 시간을 어떻게 늘릴 것인가
앞으로는 그저 오래 사는 것뿐만 아니라 좋은 삶의 질을 오래 유지하는 것이 더욱 중요하다. 삶의 질을 높이는 것은 개인의 바람일 뿐 아니라 사회의 수요이기도 하다. 예컨대 모든 사람이 평균적으로 건강해져 ‘현역의 시간’이 늘어나면 직장인의 정년을 65세에서 80세로 연장할 수 있다. 이들을 생산 가능 인구에 포함시키면 저출산 문제가 해결되고, 의료비도 감축할 수 있다. 80세까지가 ‘현역의 시간’이라면 65세 이후 15년을 ‘직장을 떠나 풍요로운 삶을 보내는 현역의 시간’으로 하여 완전히 은퇴하여 노후를 맞는 것을 뒤로 미루는 선택지도 나온다. 선택의 폭이 늘면 그만큼 사회에 다양성이 생겨 문화도 달라질 것이다. 건강 장수는 개인을 행복하게 할 뿐만 아니라 사회도 바꾼다. 이 책에서는 이러한 점을 감안해서 단순한 ‘장수법’이나 ‘건강법’이 아닌, ‘좋은 삶의 질이 유지되는 시간을 어떻게 늘리느냐’에 대해 다루고 있다.
유전자에는 건강하게 살기 위한 비밀이 모두 담겨 있다
오늘날의 안티에이징은 젊음과 아름다움을 추구하는 여성의 것만이 아니다. 미국에서는 안티에이징 영역 연구에 과학적으로 임하려는 움직임이 커지고 있으며, 획기적인 연구 성과가 속속 나오고 있다. 병에 걸리지 않기 위해서는 어떻게 해야 할까? 노화를 막는 수면, 식사, 운동, 생활습관은 무엇일까? 안티에이징은 궁극적인 예방 의학이며, 건강 장수를 위한 의료나 마찬가지다. 건강 장수를 실현하는 데 가장 중요한 열쇠는 무엇일까? 그것은 몸 본연의 힘을 최대한 끌어내서 몸이 약해지는 것을 최대한 막는 것이다. 그 기반이 되는 것이 유전자다.
유전자는 오랜 세월을 거쳐 우리 몸 안에 획득된 정보다. 유전자는 생물이 쟁취한, 생존을 위한 지혜의 집대성이라고 할 수 있다. 그래서 유전자에는 건강하게 살기 위한 비밀이 모두 담겨 있다. 이 책에서는 수많은 유전자 중 몸 본연의 힘을 이끌어내는 데 기반이 되는 시계유전자와 장수유전자에 초점을 맞춰서 설명한다. 유전자에 기입된 정보에 따라 몸 전체를 조정하는 2대 시스템인 호르몬과 자율신경을 최적의 상태로 만드는 것이야말로 최선의 건강법이라고 할 수 있는데, 이를 최적의 상태로 만들기 위한 구체적인 방법도 설명한다.
늙지 않고 살찌지 않고 병에 걸리지 않는 24시간 시간표
오전 7시 : 매일 같은 시간에 일어나 햇빛을 쐬어 모시계를 초기화한다
오전 7시 반 : 일어나서 1시간 이내에 아침을 먹는다
오전 8～9시 : 이른 아침에는 과도한 운동을 하지 않는다
오전 9～10시 : 지적 작업이나 냉정한 판단이 필요한 일을 한다
오전 10～12시 : 중요한 일을 90분 단위로 작업한다
오전 11～12시 : 리듬 운동으로 양질의 수면을 준비한다
정오 : 반드시 정해진 시간에 점심을 먹는다
오후 1시 : 졸리면 참지 말고 5～15분 낮잠을 잔다
오후 2시 : 창의성과 기억력이 필요한 작업을 한다
오후 3시 : 신체 능력이 최고이므로 가장 중요한 일을 한다
오후 4시 : 차분해지는 시간이므로 침착하게 남은 업무를 처리한다
오후 5시 : 약간 힘든 운동으로 성장 호르몬 분비를 유도한다
오후 6～7시 : 많이 웃어서 면역을 활성화한다
오후 8～9시 : 저녁밥을 ‘일찍, 저칼로리, 채소부터’ 먹는다
오후 9시 : 휴대전화와 컴퓨터를 끈다
오후 10시 : 반신욕으로 부교감신경이 우위가 되게 한다
오후 11시 : 자기 전에는 물, 허브티, 우유만 마신다
자정 : 침실의 밝기와 온도를 조절한다
오전 1～2시 : 건강과 안티에이징의 황금시간이다
오전 3시 : 자면서 다이어트를 하는 시간이다
오전 4시 : 잠이 깨더라도 일어나지 말고 눈을 감고 있는다
오전 5～6시 : ‘자율신경의 폭풍’이 일어나는 시간이다
네고로 히데유키(根?秀行)
일본 도쿄에서 태어났다. 도쿄 대학교 대학원에서 박사과정을 수료했으며, 동 대학 의학부 제2내과·신장내분비내과·보건센터 강사를 지냈다. 현재 하버드 대학교 의학부 객원교수, 파리 대학교 의학부 객원교수, 일본 사업구상대학원대학 이사·교수, 일본 안티에이징의학회 평의원, 미국 안티에이징의학회 일본 학술고문, 임상게놈의료학회 이사, 일본 내과학회 종합내과 전문의로 활동하고 있다. 전문 분야는 내과학, 신장병학, 안티에이징 의학, 유전자 치료, 장수유전자, 시계유전자, 수면의학 등 다양하며, 최첨단 임상·연구·의학교육 분야에서 국제적으로 활약 중이다. 저서로는 『시계유전자』, 『호르몬 밸런스』, 『신체혁명-세계 최첨단 안티에이징 법칙』, 『자면서 병에 걸리지 않는 몸을 만드는 책』 등이 있다.
옮긴이 장인주
일본 도쿄에서 태어나 글로벌 교육을 받고 자랐다. 연세대학교 불어불문학과를 졸업한 후, 바른번역 아카데미를 수
료하였다. 현재 한국과 일본을 오가며 전문 번역가 및 프리랜서 기획편집자로서 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『하
루 하나씩 나에게 들려주는 긍정 메시지』, 『2WEEKS 나를 바꾸는 2주 프로젝트』, 『포인트 글쓰기 기술』, 『부자의 인맥』, 『중국 버블 붕괴가 시작됐다』 등이 있다.
머리말 - 좋은 삶의 질을 유지하는 시간을 늘리자
제1장 안티에이징의 비밀
1. 시계유전자의 놀라운 기능
체내 시계를 조정하는 시계유전자
체내 시계의 구조, 모시계와 자시계
체내 시계가 흐트러지면 어떤 일이 벌어질까?
‘하루 세끼’ 식사를 해야 하는 이유
아침 세수와 양치질도 체내 시계의 중요한 스위치다
2. 장수유전자의 진짜 기능
시계유전자와 연계해 작동하는 장수유전자
장수유전자의 다섯 가지 기능
장수유전자를 작동시키는 세 가지 스위치
제2장 호르몬과 자율신경의 역할
1. 호르몬을 방출해서 젊어지는 안티에이징
수면 중에 중요한 역할을 하는 호르몬
수면의 질을 높이기 위해 꼭 필요한 멜라토닌
몸 성장과 몸 관리에 꼭 필요한 성장 호르몬
성장 호르몬 분비를 늘리는 세 가지 방법
자정 전 취침 여부가 노화의 갈림길이다
2. 자율신경을 조절해서 젊어지는 안티에이징
내 마음대로 조절할 수 없는 자율신경
낮에는 교감신경, 밤에는 부교감신경이 우위가 된다
안티에이징의 열쇠는 ‘밤의 부교감신경 우위’ 유지다
제3장 늙지 않고 살찌지 않고 병에 걸리지 않는 24시간 시간표
1. 아침 생활표
오전 7시 : 매일 같은 시간에 일어나 햇빛을 쐬어 모시계를 초기화한다
오전 7시 반 : 일어나서 1시간 이내에 아침을 먹는다
오전 8~9시 : 이른 아침에는 과도한 운동을 하지 않는다
오전 9~10시 : 지적 작업이나 냉정한 판단이 필요한 일을 한다
오전 10~12시 : 중요한 일을 90분 단위로 작업한다
오전 11~12시 : 리듬 운동으로 양질의 수면을 준비한다
2. 낮 생활표
정오 : 반드시 정해진 시간에 점심을 먹는다
오후 1시 : 졸리면 참지 말고 5~15분 낮잠을 잔다
오후 2시 : 창의성과 기억력이 필요한 작업을 한다
오후 3시 : 신체 능력이 최고이므로 가장 중요한 일을 한다
오후 4시 : 차분해지는 시간이므로 침착하게 남은 업무를 처리한다
오후 5시 : 약간 힘든 운동으로 성장 호르몬 분비를 유도한다
3. 밤 생활표
오후 6~7시 : 많이 웃어서 면역을 활성화한다
오후 8~9시 : 저녁밥을 ‘일찍, 저칼로리, 채소부터’ 먹는다
오후 9시 : 휴대전화와 컴퓨터를 끈다
오후 10시 : 반신욕으로 부교감신경이 우위가 되게 한다
오후 11시 : 자기 전에는 물, 허브티, 우유만 마신다
오후 11~12시 : 감기에 걸렸다면 무조건 일찍 잔다
자정 : 침실의 밝기와 온도를 조절한다
4. 수면 시간표
오전 1~2시 : 건강과 안티에이징의 황금시간이다
오전 3시 : 자면서 다이어트를 하는 시간이다
오전 4시 : 잠이 깨더라도 일어나지 말고 눈을 감고 있는다
오전 5~6시 : ‘자율신경의 폭풍’이 일어나는 시간이다
5. 생활이 불규칙한 사람을 위한 건강 유지법
아무리 잠이 부족해도 같은 시간에 일어난다
수면 부족을 해소하려면 주말에 일찍 잔다
아침과 저녁을 꼭 먹는다
‘운동, 입욕, 호흡’ 3종 세트로 수면의 질을 높인다
짜증날 때는 하버드식 호흡을 한다
운동하기 어려울 때는 배 수축 호흡을 한다
해외여행 시 식사 시간을 조절하면 시차를 최소화할 수 있다
제4장 호르몬의 분비를 촉진하여 활용하는 방법
‘수명 회수권’ 텔로미어를 소중하게 사용한다
좋은 생활습관을 들여 나이로 인한 쇠약을 관리한다
심부전, 뇌졸중의 원인인 혈관 노화를 방지한다
나이가 들면 뇌 기능이 떨어지는 이유
뇌 관리 기능을 강화해 뇌의 노화를 늦춘다
노화를 촉진하는 수면 부족, 과음, 흡연을 피한다
70세가 되어도 근육을 늘릴 수 있다
시간이 없는 사람을 위한 운동법 : 근육 운동 5분 + 워킹 15분
여성은 40세 이후부터 골다공증을 예방해야 한다
나이가 들면 피부가 거칠고 건조해지는 이유
기미, 주름, 피부 처짐의 주범인 자외선을 피한다
4종 세트로 피부 노화를 막는다
맺음말 - 삶의 질이 보장되는 노후를 맞이하자
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