내 몸이 행복해지는 ‘느린’ 다이어트가 정답이다
식사와 간식량을 조절해 섭취 에너지를 줄이거나 운동 등을 통해 소비 에너지를 늘리면 체중이 줄어들어야 한다. 그런데 물만 마셔도 살이 찐다는 사람이 있다. 또 태릉선수촌에 들어간 국가대표처럼 자신을 혹사하며 운동해도 살이 빠지지 않는 사람들이 있다. 도대체 왜일까? 비만 탈출의 핵심은 바로 우리 몸의 에너지 대사율을 높여 체내에 불필요한 지방이 쌓이지 않게 하는 것이다.
방송과 강연장을 오가며 ‘푸드 닥터’로 활발히 활동하고 있는 심선아 한국식영양연구소 소장에 따르면, 자신의 몸을 혹사시키거나 굶는 방식으로 성급하게 체중을 감량하면 오히려 몸에 해롭다. 인체에 가장 무리 없이 체중을 감량하는 기준은 일주일에 0.5킬로그램씩, 4주에 걸쳐 2킬로그램을 빼는 것이다.
이 책은 어떻게 에너지 대사율을 높이고, 평생 요요 현상 없이 가장 이상적인 체중을 유지할 수 있는지 설명하고 있다. 아울러 SBS플러스 채널에서 방송되는 [날씬한 도시락]의 요리 레시피 6가지와 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동법들을 소개한다.
힘들게 굶거나 운동하면 안 되는 이유!
인간은 생명을 유지하기 위해 혈액을 순환시키고 호흡을 계속하며, 체온을 유지해야 하므로 잠을 잘 때에도 에너지가 소비된다. 이렇게 아무런 일을 하지 않는 상태에서 소비되는 에너지량을 기초대사량이라 한다. 1일 소비 에너지의 약 60~70%를 차지하며 개인에 따라 차이가 크다. 기초대사량 중 18% 정도만 근육이 차지하고 나머지 80% 정도가 뇌와 간, 심장 같은 신체 내부 기관에서 쓰인다. 기초대사량이 높은 사람은 당연히 살이 덜 찐다. 반대로 다이어트를 위해 무리하게 굶을 경우 우리 몸에서는 부족한 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나가므로 장기적으로는 오히려 다이어트에 역효과를 줄 수 있다. 즉 다이어트의 핵심은 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 열량을 소비할 수 있도록 기초대사량을 높이는 데 있다.
미토콘드리아를 활성화시켜 신진대사를 높여라
우리가 섭취한 음식물의 영양소는 장에서 흡수되어 혈액을 타고 돌면서 각 세포로 전달된다. 세포 안의 미토콘드리아로 들어간 영양소는 ATP라는 생체에너지 형태로 전환되어 생명활동을 위해 쓰이고 필요없는 물질은 몸 밖으로 배출한다. 이런 일련의 과정을 신진대사라고 한다. 신진대사가 신속하고 효율적으로 일어날수록 다이어트 효과를 극대화할 수 있다. 즉 몸속에 들어온 영양소가 많아도 엔진 역할을 하는 미토콘드리아의 숫자가 적거나 기능이 저하되면 에너지를 만들어내지 못하고 신진대사는 느려진다. 그러면 섭취한 지방산과 아미노산, 포도당은 사용되지 못하고 지방으로 전환되어 지방세포에 저장된다. 결국 미토콘드리아를 활성화시키면 힘들게 운동하거나 굶지 않아도 자연스럽게 체중이 감량되는 효과를 얻을 수 있다.
# 1. 칼로리 섭취를 줄이는데도 살이 빠지지 않는 이유는?
# 2. 뱃살과 허벅지살 중 어느 쪽을 먼저 빼야 할까?
# 3. 탄수화물과 지방 중 어느 쪽이 다이어트에 더 치명적일까?
# 4. 밀가루를 비롯한 정제된 탄수화물은 왜 다이어트의 적일까?
# 5. 급격한 체중감량 이후 요요 현상을 극복하는 방법은?
# 6. 수면시간과 비만은 어떤 상관관계가 있을까?
# 7. 비만은 자녀들에게 유전될까?
심선아
저자 심선아는 단국대학교 식품영양학과를 졸업하고 단국대학교 대학원에서 석사, 박사(영양학) 학위를 취득했다. 1998년부터 고혈압, 당뇨, 비만 등 다양한 생활습관병을 앓는 1만5천 명 이상의 환자들에게 식이요법을 통한 건강 회복을 돕고 있다. 현재 맞춤 식이요법 전문 상담센터인 한국食영양연구소 소장과 연성대학교 식품영양학과 겸임교수, 사단법인 한국약용작물교육협회 이사직을 맡고 있다. 경기도 인재개발원, 경기도청, 청주MBC, 정부청사, 한국인삼공사 등에서 ‘내몸 살리는 건강밥상’을 주제로 건강 특강을 하고 있다. 또 KBS, MBC, EBS, JTBC, MBN 등 다수의 프로그램에서 전문가 인터뷰 및 전문 패널로 참여하며 식품치료전문가로 활약중이고, SBS플러스 채널의 [날씬한 도시락]의 영양분석 자문으로 참여했다.
1장. 365일 다이어트 해도 소용없는 사람들
다이어트로 집 한 채를 날리다
맞춤형 건강식단으로 폭풍 감량에 성공하다
목숨 걸고 야식을 끊어야 산다
‘느린’ 다이어트가 몸을 살린다
[날씬한 요리1] 양상추 버거 & 표고 버거
[날씬한 운동1] 팔뚝 살 빼기
2장. 적게 먹어도 살이 찌는 비만의 미스터리
비만의 고통은 점점 커진다
비만이란 도대체 어떤 상태인가?
비만의 미스터리를 푸는 열쇠, 지방세포
피하지방과 내장지방, 어느 쪽이 빼기 쉬울까?
체내 독소는 지방에 저장된다
복부비만은 어떤 질병을 유발하는가?
[날씬한 요리2] 고추씨 보쌈
[날씬한 운동2] 허벅지 살 빼기
3장. 다이어트는 왜 항상 실패할까?
다이어트 실패의 진짜 이유는 따로 있다
체중이 아니라 체지방을 감량하라
다이어트에 가장 치명적인 영양소
진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하라
다이어트의 핵심, 기초대사량과 신진대사
비만도 다음 세대로 유전될까?
장 속에 비만을 일으키는 세균이 있다?
[날씬한 요리3] 해독 라따뚜이
[날씬한 운동3] 멋진 허리 선 만들기
4장. 지금 당장 밀가루를 끊어라
밀가루 끊기 프로젝트 : 사례1
밀가루 끊기 프로젝트 : 사례2
밀가루 음식은 왜 문제인가?
밀가루 음식을 건강하게 섭취하는 방법
달콤한 ‘입맛’을 버리고 ‘몸맛’을 찾아라
무조건 덜 먹는 것이 최선은 아니다
[날씬한 요리4] 고구마 라자냐
[날씬한 운동4] 우아한 뒤태 만들기
5장. 건강한 몸은 살찌지 않는다
체내 디톡스 시스템을 활성화시켜라
스트레스 호르몬 코르티솔을 관리하라
호르몬으로 비만 탈출의 실마리를 풀다
어떤 영양소가 비만의 주범일까?
‘가짜 식욕’에 속지 마라
수면시간이 짧을수록 비만의 위험은 커진다
중년 여성의 비만은 왜 더 위험한가?
[날씬한 요리5] V라인 곤약 비빔면
[날씬한 운동5] 얼굴 붓기 빼는 요가
6장. 나만을 위한 맞춤 다이어트를 시작하라
다이어트 패러독스 : 요요 현상 물리치는 법
성공적인 다이어트를 위한 8가지 생활 수칙
[날씬한 요리6] 흑미전 말이
[날씬한 운동6] 종아리 살 정리하기
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